ผมมีปัญหานอนไม่หลับแล้วก็ต้องการคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมครับ
ปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบบ่อยและส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจค่ะ การปรับพฤติกรรมบางอย่างสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้ทีละขั้นตอน ดังที่จะแนะนำต่อไปนี้นะคะ:
-
สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดี
- พยายามนอนและตื่นให้ตรงเวลากันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดค่ะ
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เราง่วงนอนค่ะ
- หาเวลาผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธินะคะ
-
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นในช่วงก่อนนอน
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ น้ำอัดลม) หรือแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นค่ะ
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่หนักหรือออกกำลังกายที่เข้มข้น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายยังตื่นตัวค่ะ
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานและรบกวนการนอนหลับค่ะ
-
ปรับสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับสบาย
- ทำให้ห้องนอนเงียบและไม่มีแสงสว่างมากจนเกินไปค่ะ
- ใช้เตียงเฉพาะสำหรับการนอนและไม่ควรใช้สำหรับการทำงานหรือเล่นโทรศัพท์
- ควบคุมอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเพื่อความสบายค่ะ
ถ้าหากคุณลองปรับพฤติกรรมตามนี้แล้วแต่ยังมีอาการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง หรือรู้สึกเครียดหนักมาก อาจต้องพิจารณาปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสมเพิ่มเติมค่ะ