ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อมาก ควรทำอย่างไร
ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดกล้ามเนื้อมาก มักเป็นภาวะที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากกว่าที่เคย ทำให้มีการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อค่ะ อาการมักเกิดภายใน 12–24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และรุนแรงที่สุดในช่วง 24–72 ชั่วโมงแรก ก่อนจะค่อย ๆ ดีขึ้นค่ะ ซึ่งวิธีดูแลมีดังนี้ค่ะ
การบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
- พักผ่อนเพียงพอ ให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นฟู ควรนอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ
- ประคบเย็นใน 24 ชั่วโมงแรก เพื่อลดการอักเสบ แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นการประคบอุ่นหลังจากนั้นเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นค่ะ
- ยืดเหยียดเบา ๆ (Stretching) หรือออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินช้า ๆ ปั่นจักรยานเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและช่วยลดความตึงค่ะ
- ดื่มน้ำเพียงพอ เพื่อช่วยขับของเสียที่เกิดจากการสลายกล้ามเนื้อและลดการตึงค่ะ
- นวดหรือใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) ช่วยคลายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อค่ะ
คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อป้องกันในอนาคต
- เริ่มออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำและเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปค่ะ
- อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ก่อนทุกครั้ง และคูลดาวน์ (Cool-down) หลังออกกำลังกาย
- ฟังร่างกายตัวเอง ไม่หักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นค่ะ
ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงมากบวกกับมีอาการผิดปกติ เช่น บวมมาก เคลื่อนไหวไม่ไหว ปัสสาวะสีเข้ม หรือมีไข้ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติมนะคะ เพราะอาจเป็นสัญญาณของอาการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปค่ะ