ควรรับประทาน Magnesium ปริมาณเท่าไรจึงจะปลอดภัย?
การรับประทานแมกนีเซียม (Magnesium) ให้ปลอดภัยขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมค่ะ โดย ปริมาณแนะนำต่อวัน (Recommended Dietary Allowance: RDA) ตามข้อมูลสากลคือ
- ผู้ชายอายุ 19-30 ปี: ประมาณ 400 มก./วัน
- ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: ประมาณ 310 มก./วัน
- ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: ประมาณ 420 มก./วัน
- ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป: ประมาณ 320 มก./วัน
- หญิงตั้งครรภ์: ประมาณ 350-360 มก./วัน
- เด็กมีค่าที่ต่ำกว่าและขึ้นอยู่กับวัยค่ะ
สำหรับการเสริมในรูปแบบอาหารเสริม (Supplement) ควรระวัง ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย (Tolerable Upper Intake Level) ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 350 มก./วัน จากอาหารเสริม ไม่รวมแมกนีเซียมที่ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวค่ะ หากได้รับมากเกินไปจากอาหารเสริม อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ ความดันต่ำ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ค่ะ
คำแนะนำคือ
- พยายามให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเป็นหลักก่อน
- หากต้องการเสริมด้วยอาหารเสริม ควรเลือกให้เหมาะกับปริมาณที่ขาดและไม่เกิน 350 มก./วันจากอาหารเสริม
- ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากร่างกายอาจขับแมกนีเซียมได้น้อย ทำให้ระดับในเลือดสูงเกินไปค่ะ
ถ้าต้องการ ฉันสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแมกนีเซียมในอาหารที่กินต่อวัน เพื่อดูว่าจำเป็นต้องเสริมเพิ่มหรือไม่ค่ะ คุณสนใจให้ช่วยคำนวณปริมาณรวมของแมกนีเซียมต่อวันที่คุณรับหรือเปล่าคะ?