ควรกินคาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องหรือข้าวเหนียว
ถ้าต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตจาก “ข้าวกล้อง” หรือ “ข้าวเหนียว” ความแตกต่างหลักอยู่ที่ปริมาณไฟเบอร์ ดัชนีน้ำตาล (GI) และสารอาหารที่มีอยู่คะ
- ข้าวกล้อง: มีไฟเบอร์สูง เพราะยังมีเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวอยู่ ทำให้ดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่าข้าวขัดสี มีวิตามิน เช่น วิตามินบี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม สังกะสีคะ
- ข้าวเหนียว: มีเนื้อสัมผัสหนึบเพราะมีแป้งประเภทอะมิโลเพคตินสูง ทำให้ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลเร็วกว่า และมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นน้อยกว่าข้าวกล้องคะ
ในมุมมองสุขภาพ ถ้าเน้น การควบคุมน้ำตาลในเลือด การลดความเสี่ยงเบาหวาน หรือการควบคุมน้ำหนัก ข้าวกล้องจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าคะ เนื่องจาก
- ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก
- ลดการพุ่งของน้ำตาลในเลือด
- เพิ่มสารอาหาร ที่ข้าวเหนียวไม่ค่อยมีคะ
อย่างไรก็ตาม หากบางครั้งต้องการพลังงานเร็ว เช่น ใช้ก่อนออกกำลังกายหนัก หรือเป็นอาหารวัฒนธรรมท้องถิ่น ข้าวเหนียวก็ไม่ใช่สิ่งต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมดค่ะ เพียงแต่ควรควบคุมปริมาณ และกินร่วมกับอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีน เช่น ถั่วหรือผัก เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลคะ