อยากเริ่มกินคีโตต้องทำอย่างไร?
การเริ่มกินคีโต (Ketogenic diet) คือการปรับรูปแบบการกินเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรตค่ะ ขั้นตอนต่างๆ ที่ควรรู้ก่อนเริ่มมีดังนี้
- ทำความเข้าใจหลักการ: คีโตเน้นกินไขมันดีประมาณ 70-75% ของพลังงานทั้งหมด โปรตีน 20-25% และจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 5-10% ต่อวัน หรือราว 20-50 กรัม
- วางแผนเมนูอาหาร: เลือกแหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ปลาแซลมอน เนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงโปรตีนคุณภาพดีจากไข่และเนื้อสัตว์ กินผักใบเขียวและผักที่คาร์โบต่ำ เช่น บรอกโคลี คะน้า และดอกกะหล่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบสูง: ข้าว เส้น ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้ที่หวานจัด รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
เมื่อลองเริ่มคีโต อาจเกิดอาการ “Keto flu” เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายในช่วงแรก เพราะร่างกายปรับตัวจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน ควรดื่มน้ำมากๆ และเติมเกลือแร่ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ให้เพียงพอค่ะ อาจใช้เกลือหิมาลายา หรือดื่มน้ำซุปกระดูกช่วยได้
ข้อสำคัญคือ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มคีโต โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคไต เพราะการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรวดเร็วอาจส่งผลต่อสมดุลน้ำตาลในเลือดและการทำงานของไตได้ค่ะ การค่อยๆ ปรับปริมาณคาร์โบลงทีละน้อยจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายขึ้นค่ะ