ปวดข้างเท้าหลังวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อส่วนใด
หากมีอาการปวดข้างเท้าหลังวิ่ง สาเหตุอาจมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อและเอ็นรอบเท้ามากเกินไป เช่น กล้ามเนื้อด้านนอกขา (Peroneal muscles) หรือเอ็นที่เชื่อมกับเท้าและข้อเท้า รวมถึงพังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) ค่ะ เพื่อช่วยบรรเทาและป้องกันอาการที่จะรุนแรงขึ้น ควรเน้นการยืดและคลายกล้ามเนื้อดังนี้ค่ะ
กล้ามเนื้อที่ควรยืด:
- กล้ามเนื้อด้านนอกน่องและข้อเท้า (Peroneus longus/brevis) : มักเป็นสาเหตุของการปวดด้านข้างเท้า
- กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) : ช่วยลดแรงดึงลงเท้า
- พังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) : ลดการตึงบริเวณอุ้งเท้าและส้นเท้า
- กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis anterior) : ป้องกันความไม่สมดุลของแรงดึงในข้อเท้าค่ะ
ท่ายืดแนะนำ:
- ยืดกล้ามเนื้อด้านนอกขา: นั่งบนพื้นแล้วเอาขาข้างที่ปวดพาดขาอีกข้าง ใช้มือดึงปลายเท้าเข้าหาด้านในอย่างช้า ๆ รู้สึกตึงบริเวณด้านนอกน่องและเท้า
- ยืดน่อง: ยืนพิงกำแพง ขาข้างที่ปวดก้าวไปด้านหลังและกดส้นเท้าติดพื้น เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
- นวดและคลายพังผืดใต้ฝ่าเท้า: ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลแข็งกลิ้งใต้ฝ่าเท้า 1-2 นาทีต่อครั้ง
- ขยับข้อเท้าเบา ๆ: หมุนข้อเท้าและงอเหยียดปลายเท้า เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดค่ะ
หากทำการยืดทุกครั้งหลังวิ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บและเร่งการฟื้นฟูได้ค่ะ แต่ถ้าปวดมากหรือมีอาการบวม ควรพักและใช้น้ำแข็งประคบ พร้อมปรึกษานักกายภาพหรือแพทย์เพื่อตรวจเช็กว่ามีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นหรือกระดูกหรือไม่ค่ะ