วิธีแก้ตื่นนอนแล้วปวดหลังหรือหลังฝืดควรทำอย่างไรและป้องกันได้ไหม
อาการตื่นนอนแล้วปวดหลังหรือหลังฝืดมักเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ท่านอนที่ไม่เหมาะสม ที่นอนหรือหมอนที่มีความแข็งเกินไปหรือยวบเกินไป การนอนท่าเดิมนาน ๆ รวมทั้งความเครียดและการใช้งานกล้ามเนื้อหลังมากเกินไปในระหว่างวันค่ะ การแก้ไขเบื้องต้นสามารถทำได้ดังนี้
- เปลี่ยนท่านอนให้ถูกต้อง เช่น นอนหงายแล้วรองหมอนใต้เข่า หรือ นอนตะแคงแล้วคั่นหมอนระหว่างขาเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติค่ะ
- เลือกที่นอนให้มีความแข็งพอประมาณ รองรับน้ำหนักและกระจายแรงได้ดี ไม่ยวบมาก และเลือกหมอนให้สูงพอดี ไม่ทำให้คอเงยหรือก้มเกินไปค่ะ
- หลังตื่นนอน ให้ค่อย ๆ ลุกขึ้นและทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและเอว เช่น ท่า cat-cow, ท่า child’s pose หรือการก้มแตะปลายเท้าแบบช้า ๆ ซึ่งช่วยคลายความตึงค่ะ
การป้องกันในระยะยาวควรดูแลทั้งท่านอนและสุขภาพหลังโดยรวมค่ะ
- หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนในท่าที่ทำให้หลังโค้งหรือเกร็งนาน ๆ และปรับเก้าอี้ โต๊ะทำงาน ให้ขาและหลังอยู่ในตำแหน่งที่สบายค่ะ
- ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscles) และหลัง เช่น plank, bridge, หรือท่าว่ายน้ำ เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังค่ะ
- ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เพราะน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มแรงกดต่อหลังและเอวค่ะ
- หากอาการปวดหรือฝืดหลังเป็นบ่อยและรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจหาสาเหตุเช่น โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม หรือกล้ามเนื้อหลังอักเสบค่ะ
ถ้าต้องการ ฉันสามารถจัด “โปรแกรมยืดเหยียดตอนเช้า” ให้คุณทำทุกวันเพื่อป้องกันอาการปวดหลังได้เลยค่ะ สนใจให้จัดไหมคะ?