วิธีแก้การนอนกรนสำหรับผู้ชายมีอะไรบ้างที่ได้ผลดีและทำได้เอง
สำหรับผู้ชายที่มีปัญหานอนกรน สามารถแก้ไขด้วยวิธีที่ทำเองได้หลายวิธี โดยส่วนมากเน้นไปที่การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมค่ะ
วิธีที่ทำได้เองและได้ผลดี
- ปรับท่านอน – พยายามนอนตะแคงแทนการนอนหงาย เพราะการนอนหงายทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนตกไปขวางทางเดินหายใจค่ะ
- ลดน้ำหนัก – น้ำหนักเกินโดยเฉพาะบริเวณลำคอจะเพิ่มความดันและการตีบแคบของทางเดินหายใจค่ะ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยานอนหลับก่อนนอน – สารเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อในคอหย่อนตัวมากขึ้นและเกิดการกรนง่ายขึ้นค่ะ
- ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อในลำคอและช่องปาก – เช่น การออกเสียงบางพยัญชนะหรือฝึกเป่าเครื่องดนตรีลม เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้นค่ะ
- ใช้หมอนรองศีรษะที่ถูกต้อง – หมอนที่สูงหรือเตี้ยเกินไปอาจทำให้คอผิดมุมและทางเดินหายใจแคบลงค่ะ
- ดูแลสุขภาพจมูกให้โล่ง – หากมีภูมิแพ้หรือคัดจมูก ควรรักษาและใช้อุปกรณ์ช่วยหายใจ เช่น Nasal dilator หรือการล้างจมูกค่ะ
นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าการกรนของคุณเป็นเพียงเสียงกรนทั่วไปหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Obstructive Sleep Apnea) ร่วมด้วย เพราะถ้ามีอาการเช่น หยุดหายใจเป็นช่วง ๆ เหนื่อยง่าย ง่วงนอนกลางวันมาก อาจต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจการนอนหลับ (Sleep study) และใช้เครื่องช่วยหายใจ CPAP ซึ่งเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากค่ะ
การปรับพฤติกรรมและท่านอนมักให้ผลดีในผู้ที่มีการกรนระดับเล็กถึงกลาง แต่ถ้าทำแล้วไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หูคอจมูกหรือแพทย์ด้านการนอนหลับเพื่อประเมินว่ามีความผิดปกติทางโครงสร้างหรือไม่ จะได้แก้ไขตรงจุดและปลอดภัยค่ะ