ทำไมการลดน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายที่ร้อยละห้าของน้ำหนักปัจจุบันในระยะแรก
การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักเริ่มต้นที่ประมาณร้อยละ 5 ของน้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นคำแนะนำที่พบได้ในแนวทางสาธารณสุขหลายแห่งค่ะ เพราะเป็นระดับที่ ปลอดภัย เห็นผลด้านสุขภาพชัดเจน และทำได้จริงมากกว่า เป้าหมายที่สูงเกินไปในช่วงแรก ซึ่งมีเหตุผลดังนี้ค่ะ
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ: การลดน้ำหนักเพียง 5% สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และปรับระดับคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้นได้ค่ะ
- ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น: น้ำหนักที่ลดลงแม้เพียงเล็กน้อย จะลดภาระของหัวใจและลดโอกาสเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดหรือเส้นเลือดอุดตันค่ะ
- ลดแรงกดบนข้อและกระดูก: โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อสะโพก ทำให้การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายง่ายขึ้นค่ะ
อีกเหตุผลสำคัญคือการตั้งเป้าหมายที่ 5% ในช่วงแรกทำให้ จิตวิทยาการลดน้ำหนักอยู่ในทิศทางบวก เพราะผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักมักมีกำลังใจมากขึ้นเมื่อเห็นผลภายใน 3-6 เดือนแรก และยังเป็นการปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งทำให้โอกาส “โยโย่เอฟเฟกต์” ลดลงค่ะ
ในเชิงปฏิบัติ การลดน้ำหนัก 5% มักหมายถึงการลดลง 3-5 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักราว 60-100 กิโลกรัม ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการปรับอาหาร ลดพลังงานที่ได้รับวันละ 500-750 แคลอรี และเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักเกินไป ทำให้ปลอดภัยต่อระบบร่างกายและยังคงมีพลังงานเพียงพอสำหรับชีวิตประจำวันค่ะ