การทำท่าแพลงกิ้งผิดท่าทำให้ปวดหลังไหม
การทำท่าแพลงกิ้ง (Plank) ผิดท่าสามารถทำให้ปวดหลังได้ค่ะ เพราะท่านี้ต้องอาศัยการจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากทำไม่ถูกต้อง น้ำหนักอาจไปกดที่หลังหรือเอวมากเกินไป ส่งผลให้เกิดการเกร็งหรือตึงที่กล้ามเนื้อหลังจนปวดได้ค่ะ
สาเหตุที่ทำให้ปวดหลังจากแพลงกิ้งผิดท่า เช่น
- หลังแอ่นเกินไป: ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวรับแรงกดมากเกินไป
- ยกสะโพกสูงเกิน: แม้จะลดแรงกดที่หลัง แต่จะทำให้การฝึกไม่ได้ผล กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้ทำงานเต็มที่
- คอและไหล่ผิดแนว: ก้ม/เงยคอมากไป หรือไหล่ยุบลง ทำให้เกิดอาการตึงและลามถึงหลังส่วนบน
- กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง: ทำให้ร่างกายทรุดลงและน้ำหนักไปลงที่หลังแทน
เพื่อลดความเสี่ยงการปวดหลัง ควรจัดท่าให้ไหล่ สะโพก และข้อเท้าอยู่ในแนวเส้นตรง เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้มั่นคง ดึงสะดือเข้าหาหลังตลอดการทำ และฝึกทีละน้อยก่อนค่อยเพิ่มระยะเวลา หากมีอาการปวดหลังควรหยุดพัก และประเมินท่าร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือกายภาพบำบัดค่ะ หากปวดต่อเนื่องหรือมีอาการร่วมเช่น ชา ปวดแผ่ลงขา ควรพบแพทย์เพื่อประเมินอาการค่ะ