ถ้าปวดหลังจากการเล่นเซิร์ฟบอร์ดเพราะต้องแอ่นหลังพายน้ำเป็นเวลานานควรปรับท่าทางหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างไรก่อนลงน้ำ
สำหรับการเล่นเซิร์ฟบอร์ด การพายน้ำต้องแอ่นหลังและใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและไหล่ค่อนข้างมาก ซึ่งถ้าทำติดต่อกันนานอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ การป้องกันและลดความเสี่ยงควรทำทั้งการปรับท่าทางและการยืดกล้ามเนื้อก่อนลงน้ำ ดังนี้ค่ะ
การปรับท่าทางขณะพาย
- เวลาพายบนบอร์ด ให้พยายามเก็บหน้าท้องและใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle) เพื่อช่วยพยุงหลัง แทนที่จะใช้แอ่นหลังอย่างเดียวค่ะ
- วางมือและแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ทำให้ไหล่ตึงเกินไป พายด้วยการหมุนแขนจากหัวไหล่เป็นหลัก
- ลดการแอ่นคอมากเกินไป พยายามคงตำแหน่งคอและศีรษะให้อยู่ในแนวสบาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึงค่ะ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนลงน้ำ
- ท่า Cat-Cow Stretch: สลับท่าโค้งหลังและแอ่นหลังเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างค่ะ
- ท่า Cobra Stretch: นอนคว่ำแล้วยกอกขึ้นช้า ๆ เพื่อยืดหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
- ท่า Child’s Pose: นั่งคุกเข่าแล้วก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลัง
- ยืดไหล่และแขน เช่น ท่า Cross-body Shoulder Stretch และ ท่า Triceps Stretch ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อที่ใช้พายค่ะ
การเตรียมร่างกายทั้งการปรับท่าทางและการยืดกล้ามเนื้อก่อนลงน้ำจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและทำให้เล่นได้สนุกมากขึ้นค่ะ หากเริ่มมีอาการปวดหลังแม้จะปรับท่าแล้ว ควรพักและพิจารณาหาชุดฝึกเสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น plank, bridge เพื่อรองรับการแอ่นหลังขณะเล่นค่ะ