การวิ่งขึ้นลงบันไดตึกสูงๆ ทุกวันเป็นการออกกำลังกายที่ทำร้ายข้อสะบ้าเข่ามากกว่าการวิ่งทางราบกี่เท่า
การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกดและแรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อสะบ้าสูงกว่าการวิ่งบนทางราบค่อนข้างมากค่ะ เนื่องจากท่าทางและมุมข้อเข่าที่เปลี่ยนไปขณะขึ้นและลงขั้น ทำให้ แรงกด (patellofemoral joint stress) เพิ่มขึ้นตามมุมงอของเข่า ซึ่งมีข้อมูลวิจัยประมาณการว่าแรงกดที่ข้อสะบ่าระหว่างวิ่งขึ้นบันไดอาจสูงกว่าการวิ่งบนพื้นราบ ประมาณ 2 – 3 เท่า และการวิ่งลงบันไดอาจสูงกว่า 3 – 4 เท่า เนื่องจากต้องรับแรงจากน้ำหนักตัวบวกแรงเร่งจากการเคลื่อนลงค่ะ
รายละเอียดที่ควรทราบคือ
- วิ่งขึ้นบันได: ขณะก้าวขึ้นแต่ละขั้น เข่าจะงอมากกว่า 60-80 องศา ทำให้แรงกดต่อสะบ่าเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อหน้าขาต้องทำงานหนักเพื่อยกตัวขึ้นค่ะ
- วิ่งลงบันได: ขณะลง ขั้นตอนการควบคุมร่างกายต้องใช้แรงกระแทกสูงจากน้ำหนักตัวบวกแรงโน้มถ่วง ทำให้เกิดแรงเฉือนต่อข้อสะบ่าและกระดูกอ่อนร่วมด้วย แรงกระแทกในช่วงนี้จึงมักเป็นตัวกระตุ้นอาการปวดเข่าได้มากกว่าขึ้นค่ะ
- วิ่งทางราบ: แรงกดต่อข้อสะบ่าในแต่ละก้าวมักอยู่ราว 1.5-3 เท่าของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับความเร็วและท่าทางค่ะ ในขณะที่ขึ้น/ลงบันไดอาจเพิ่มถึง 4-6 เท่าของน้ำหนักตัวในบางจังหวะ
หากต้องการใช้บันไดเป็นการออกกำลังกายบ่อยๆ ควรใส่ใจเรื่องรองเท้าที่ซับแรงกระแทกดี ฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง และหลีกเลี่ยงทำติดต่อกันนานเกินไป โดยเฉพาะถ้ามีประวัติปวดเข่าหรือข้ออักเสบ ควรผสมการวิ่งบนพื้นราบหรือการปั่นจักรยานเพื่อลดแรงกระแทกสลับกันค่ะ