อยู่ๆ กล้ามเนื้อขาเป็นตะคริวตอนวิ่ง ต้องยืดแบบไหนดีคะ
เวลาที่กล้ามเนื้อขาเป็นตะคริวระหว่างวิ่ง สิ่งสำคัญคือหยุดวิ่งทันทีและทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีค่ะ การยืดควรทำอย่างช้า ๆ รักษาความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดการเกร็ง ดังนี้ค่ะ
วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผล
- ตะคริวที่น่อง (Gastrocnemius/ Soleus)
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือบนกำแพง
- ขาข้างที่เป็นตะคริวเหยียดตรง วางส้นติดพื้น และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 2–3 รอบค่ะ
- ตะคริวที่ต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
- ท่านั่งบนพื้น ขาข้างที่เป็นตะคริวเหยียดตรง
- โน้มตัวไปข้างหน้าให้พยายามแตะปลายเท้า ค้างไว้ 20–30 วินาทีค่ะ
- ตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
- ยืนแล้วใช้มือจับข้อเท้าด้านเดียวกับตะคริว
- ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ยืดให้รู้สึกตึงด้านหน้า ค้าง 20–30 วินาทีค่ะ
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อ การป้องกันตะคริวควรใส่ใจเรื่องการวอร์มอัพก่อนวิ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการรับเกลือแร่ (เช่น โซเดียม/โพแทสเซียม) ให้เหมาะสมค่ะ เพราะการขาดน้ำและเกลือแร่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย ควรค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่ง ไม่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางแบบกะทันหัน เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวค่ะ