ปวดกล้ามเนื้อทั้งตัวหลังออกกำลังกายหนัก ควรพักแค่ไหนคับ
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักมักเกิดจาก “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS) ซึ่งมักจะเกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและอาจอยู่ได้นาน 2-3 วันค่ะ การพักฟื้นขึ้นอยู่กับระดับความปวดและความพร้อมของร่างกาย โดยทั่วไปมีแนวทางดังนี้
- พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง สำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองค่ะ
- หลีกเลี่ยงการใช้งานหนักซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ควรสลับไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน เช่น ถ้าวันแรกเล่นขา วันถัดไปไปเล่นแขนหรืออกค่ะ
- การพักแบบ Active Rest เช่น เดินเบาๆ ยืดกล้ามเนื้อ หรือเล่นโยคะ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวดค่ะ
ถ้าปวดมากและมีอาการร่วม เช่น บวมแดงร้อน กล้ามเนื้ออ่อนแรงผิดปกติ หรือปวดเกิน 7 วัน ควรพิจารณาไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติมค่ะ ในระหว่างพัก สามารถใช้วิธีประคบเย็นในช่วงแรกเพื่อบรรเทาการอักเสบ และเปลี่ยนเป็นประคบอุ่นหลัง 24 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นค่ะ การดื่มน้ำมากพอ และรับประทานโปรตีนเพียงพอก็ช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นค่ะ