อยากเพิ่มมวลกล้าม ไม่นับคาร์ดิโอเลยได้ไหม ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ครับ
ถ้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ทำคาร์ดิโอเลย จริง ๆ ก็สามารถทำได้ค่ะ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามคือ การฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) และ โภชนาการที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การตัดคาร์ดิโอออกไปทั้งหมดอาจทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่แข็งแรงเท่าที่ควร และอาจมีผลต่อสมรรถภาพการฝึกในระยะยาวค่ะ
โดยทั่วไป ข้อควรพิจารณามีดังนี้
- การฝึก: เน้นการฝึกเวทที่มี progressive overload เช่น เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้าม
- คาร์ดิโอ: ไม่จำเป็นต้องมาก แต่การทำเบา ๆ สั้น ๆ สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เช่น เดินเร็ว 10–15 นาทีหลังเวท อาจช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจและฟื้นตัว
- การพักผ่อน: กล้ามเนื้อโตตอนพัก ไม่ใช่ตอนเล่น จึงควรนอนให้พอและมีวันพัก
เรื่องโปรตีน ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามโดยเฉพาะคือ
- 1.6 – 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เช่น หากน้ำหนัก 70 กก. ควรได้รับโปรตีนประมาณ 112–154 กรัมต่อวัน
- แบ่งกินโปรตีนกระจายตลอดวันในแต่ละมื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อสม่ำเสมอ
- แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ อกไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม หรือเวย์โปรตีนเสริม
สรุปคือ คุณสามารถเน้นเวทอย่างเดียวได้ แต่แนะนำให้มีคาร์ดิโอเล็กน้อยเพื่อความสมดุลของสุขภาพโดยรวม และควรคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักตัวอย่างเหมาะสมเพื่อให้กล้ามสร้างได้เต็มที่ค่ะ