กังวลเรื่องมดลูกหย่อน เลยอยากรู้ท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับอุ้งเชิงกราน มีไหมค้าบ
การออกกำลังกายเพื่อกระชับอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่า “Kegel exercise” เป็นวิธีที่แพทย์มักแนะนำเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลดความเสี่ยงมดลูกหย่อน และช่วยควบคุมการกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้นค่ะ การฝึกสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา
หลักการฝึกมีดังนี้
- Kegel exercise
- เริ่มจากการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยลองหยุดการปัสสาวะกลางสาย (เพื่อรู้ตำแหน่งกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ควรทำบ่อย)
- เมื่อรู้ตำแหน่งแล้ว ให้นอนหรือนั่งสบาย ๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานประมาณ 5 วินาที
- คลายกล้ามเนื้อและพัก 5 วินาที
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ต่อรอบ วันละ 3 รอบขึ้นไป
- ท่า Bridge pose (สะพาน)
- นอนหงาย ชันเข่า
- ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ พร้อมเกร็งอุ้งเชิงกราน
- ค้างไว้ 5–10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง
- ท่า Squat แบบเกร็งอุ้งเชิงกราน
- ยืนกว้างประมาณไหล่
- ย่อตัวลงแบบสควอทพร้อมเกร็งอุ้งเชิงกราน
- ค้าง 3–5 วินาทีแล้วขึ้นยืน ทำ 10–12 ครั้ง
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักบ่อย ๆ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ รักษาอาการท้องผูก และรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงพอ เพื่อให้ความดันในช่องท้องไม่สูงเกินไปซึ่งจะช่วยลดแรงกดต่ออุ้งเชิงกรานค่ะ หากคุณเริ่มมีอาการปัสสาวะเล็ดหรือรู้สึกเหมือนมีสิ่งแปลกในช่องคลอด ควรปรึกษาแพทย์สูตินรีเวชเพื่อประเมินว่าควรใช้วิธีฟื้นฟูหรือการรักษาเพิ่มเติมค่ะ