เวลาวิ่งแล้วเจ็บส้นเท้า เหมือนรองช้ำ มีรองเท้าวิ่งแบบไหนแนะนำคับ
อาการเจ็บส้นเท้าหรือเหมือนมีรองช้ำ (Plantar Fasciitis) มักเกิดจากแรงกระแทกซ้ำ ๆ หรือการลงน้ำหนักมากเกินไปบริเวณส้นเท้าค่ะ การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงกระแทกและประคองอุ้งเท้าได้ ซึ่งรองเท้าที่ควรมองหามีคุณสมบัติหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ
- มีพื้นรองรับแรงกระแทกดี (Cushioning สูง): พื้นกลาง (Midsole) ควรทำจากโฟมคุณภาพ เช่น EVA หรือโฟมที่มีเทคโนโลยีซับแรงเฉพาะ เพื่อช่วยลดแรงกดลงที่ส้นเท้าค่ะ
- มีซัพพอร์ตอุ้งเท้า (Arch Support): เพื่อกระจายน้ำหนักจากส้นไปยังส่วนอื่นของเท้า ลดการตึงของพังผืดฝ่าเท้าค่ะ
- Drop สูงพอเหมาะ (Heel-to-Toe Drop 8-12 มม.): จะช่วยให้ลงน้ำหนักไปด้านหน้าเท้ามากขึ้น ลดการกระแทกของส้นค่ะ
- หน้ากว้างพอดี (Wide toe box): ให้ปลายเท้าขยับได้ ไม่บีบหน้าเท้า เพราะการบีบจะทำให้ยืดตัวของพังผืดฝ่าเท้าลำบากค่ะ
- น้ำหนักเบาและระบายอากาศดี: ลดแรงกดและความร้อนสะสมที่เท้าเวลาวิ่งค่ะ
ตัวอย่างรุ่นที่นักวิ่งที่มีปัญหารองช้ำมักแนะนำ เช่น Asics Gel-Nimbus / Gel-Kayano, Brooks Glycerin, Hoka Bondi/Clifton, Saucony Triumph, หรือ New Balance 1080 (แต่ควรลองด้วยตัวเองก่อนซื้อเพราะโครงเท้าแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ) นอกจากนี้ควรเสริมด้วย แผ่นรองฝ่าเท้า (orthotic insole) ซึ่งมีขายทั้งแบบสำเร็จรูปและสั่งทำ เพื่อช่วยประคองอุ้งเท้าได้มากขึ้นค่ะ
นอกจากรองเท้าแล้ว ควรปรับพฤติกรรมเพื่อช่วยรักษาอาการ เช่น ยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและน่องก่อน–หลังวิ่ง, ประคบน้ำแข็งหลังออกกำลัง, ลดระยะทางหรือความถี่การวิ่งชั่วคราว และสลับไปทำกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย (เช่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ) จนกว่าอาการจะดีขึ้นค่ะ การป้องกันและดูแลควบคู่กันจะทำให้วิ่งได้ต่อเนื่องโดยไม่เจ็บส้นเท้าซ้ำค่ะ
ถ้าคุณอยาก ผมสามารถช่วยคุณทำ “เช็กลิสต์เลือกรองเท้าวิ่งสำหรับคนรองช้ำ” ให้คุณไว้ใช้ตอนไปร้านได้ด้วยนะคะ สนใจให้จัดให้เลยไหมคะ?