ยืนนานแล้วปวดน่อง ต้องยืดยังไงก่อนนอนดี
ถ้ายืนนานแล้วรู้สึกปวดน่อง การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนจะช่วยผ่อนคลาย ลดตึง และป้องกันการเป็นตะคริวค่ะ โดยสามารถทำตามขั้นตอนดังนี้
- ยืดน่องแบบยืนพิงกำแพง (Calf Stretch): ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง ก้าวขาหนึ่งไปด้านหน้า และอีกขาหนึ่งไปด้านหลังโดยส้นเท้าหลังติดพื้น จัดตัวให้หลังตรง ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า จะรู้สึกตึงที่น่องขาหลัง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับขาค่ะ
- ยืดน่องแบบนั่ง (Seated Calf Stretch): นั่งเหยียดขา ใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดคล้องฝ่าเท้าแล้วดึงเบา ๆ ให้ปลายเท้าหันเข้าหาตัว ค้าง 20-30 วินาที ทำสลับสองข้างค่ะ
- ยืดพร้อมนวดน่อง: หลังยืดกล้ามเนื้อ ใช้มือกดนวดเบา ๆ จากข้อเท้าขึ้นไปหาหัวเข่าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดค่ะ
นอกจากนี้มีทริคเพิ่มเติมเพื่อช่วยลดอาการปวดน่องก่อนนอน
- แช่เท้าในน้ำอุ่น 10-15 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องคลายตัวค่ะ
- ยกขาขึ้นวางบนหมอนสูงเล็กน้อยประมาณ 15-20 นาที เพื่อลดความบวมและอาการตึงค่ะ
- หลีกเลี่ยงการยืนนานในวันถัดไป หรือถ้าจำเป็น ควรสวมรองเท้าที่มีซัพพอร์ตฝ่าเท้าดีค่ะ
การยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องก่อนนอนจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาแล้วไม่รู้สึกหนักหรือปวดน่องค่ะ หากยังมีอาการต่อเนื่องหลายวัน หรือปวดมาก ให้พิจารณาพบแพทย์เพื่อประเมินว่ามีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดหรือกล้ามเนื้อเฉพาะจุดเพิ่มเติมค่ะ