หลังออกกำลังกายปวดกล้ามเนื้อมาก ต้องยืดนานแค่ไหนถึงจะช่วย
หลังออกกำลังกายแล้วรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ (Delayed Onset Muscle Soreness — DOMS) การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้อาการตึงและแข็งลดลงได้ค่ะ แต่การยืดควรทำอย่างถูกวิธีและในระยะเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่สุด
- เวลาที่ควรยืด: โดยทั่วไปควรยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทันทีในช่วง Cool Down ประมาณ 10–15 นาที โดยแต่ละท่าควรใช้เวลายืดอยู่ในช่วง 20–30 วินาทีต่อกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม และทำซ้ำ 2–3 รอบค่ะ
- ความรู้สึกตอนยืด: ยืดจนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อคลายตัวและช่วยการไหลเวียนเลือด ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อและทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นค่ะ
- การยืดแบบค่อย ๆ: หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือ Bounce เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อยิ่งบาดเจ็บ ควรค่อย ๆ ยืดอย่างต่อเนื่องและควบคุมลมหายใจให้สม่ำเสมอค่ะ
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูอาจเสริมด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ, รับประทานอาหารโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, ใช้ความร้อนหรือเย็นประคบบริเวณที่ปวด และพักผ่อนให้เพียงพอค่ะ อาการปวดจาก DOMS มักหายเองภายใน 2–4 วัน แต่การดูแลตัวเองระหว่างนี้จะช่วยให้กลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้นค่ะ
คุณต้องการให้ฉันจัดแผนยืดกล้ามเนื้อแบบครบทุกส่วนหลังออกกำลังกายสำหรับคุณโดยเฉพาะไหมคะ? จะได้รู้ว่าต้องยืดแต่ละส่วนกี่วินาทีและทำท่าไหนบ้างค่ะ