กินแบบ IF แล้วมวลกล้ามเนื้อลด กังวลมาก ควรทำยังไงค้า
การทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วมวลกล้ามเนื้อลด เป็นเรื่องที่เกิดได้ค่อนข้างบ่อยค่ะ โดยเฉพาะถ้ากินโปรตีนน้อยเกินไป ขาดพลังงานมากเกิน หรือไม่ได้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ค่ะ จริง ๆ IF ไม่ได้ทำให้กล้ามหายโดยตรงเสมอไป แต่ “วิธีทำ” และ “ปริมาณสารอาหาร” มีผลมากกว่าค่ะ ถ้าน้ำหนักลงเร็วมาก ร่างกายอาจดึงทั้งไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้พร้อมกันค่ะ
สิ่งที่แนะนำให้ลองปรับ มีดังนี้ค่ะ
- เพิ่มโปรตีนให้พอ: ควรได้ประมาณ 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน เช่น หนัก 60 กก. ควรได้โปรตีนประมาณ 72–120 กรัม/วันค่ะ
- กระจายโปรตีนในช่วงที่กิน: ไม่ควรกินมื้อเดียวหนัก ๆ ค่ะ ควรมี 2–3 มื้อที่ได้โปรตีนคุณภาพ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ นม กรีกโยเกิร์ต เต้าหู้ หรือเวย์ค่ะ
- อย่าลดแคลอรีแรงเกิน: ถ้ากินน้อยมาก ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อง่ายค่ะ ควรลดพลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไป
- เล่นเวทหรือแรงต้านสม่ำเสมอ: เป็นตัวสำคัญมากในการ “บอก” ร่างกายให้รักษากล้ามเนื้อไว้ค่ะ
- นอนให้พอ: ถ้านอนน้อย ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเสียสมดุลค่ะ
- ถ้าทำ IF แบบอดนานมาก เช่น OMAD หรือ 20:4 แล้วเริ่มกล้ามลด อาจลองปรับเป็น 14:10 หรือ 16:8 ที่กินได้ง่ายขึ้นค่ะ
อีกเรื่องที่อยากให้สังเกตคือ วิธีวัดมวลกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าใช้เครื่องชั่ง BIA ตามฟิตเนสหรือที่บ้าน ค่าที่ได้อาจแกว่งตามน้ำในร่างกาย การกินเค็ม หรือช่วงเวลาชั่งได้ค่ะ ถ้ากล้ามลดไม่มาก แต่แรงยังดี ออกกำลังกายได้เท่าเดิม อาจยังไม่ใช่การสูญเสียกล้ามจริงทั้งหมดค่ะ แต่ถ้ามีอาการอ่อนแรง เหนื่อยง่าย น้ำหนักลดเร็วมาก หรือประจำเดือนผิดปกติร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินโภชนาการเพิ่มเติมค่ะ