ช่วงนี้ปวดข้อมือมากค่ะ น่าจะเพราะจับมือถือกับใช้เมาส์เยอะ มีวิธีพักหรือยืดตรงไหนช่วยได้บ้าง
อาการปวดข้อมือจากการใช้มือถือหรือเมาส์นาน ๆ มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นซ้ำ ๆ จนเกิดการอักเสบหรือเกร็งได้ค่ะ โดยเฉพาะบริเวณโคนนิ้วโป้ง ข้อมือด้านฝ่ามือ หรือด้านนอกแขน ถ้ายังไม่มีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดรุนแรงมาก มักเริ่มดูแลเองได้ก่อนค่ะ
- พักการใช้งานข้อมือเป็นช่วง ๆ ทุก 30–60 นาที โดยหยุด 3–5 นาทีค่ะ
- พยายามไม่งอข้อมือค้างเวลาจับมือถือหรือใช้เมาส์ ให้ข้อมืออยู่แนวตรงมากที่สุดค่ะ
- ถ้าใช้มือถือเยอะ อาจใช้ขาตั้งมือถือหรือสลับถือสองมือเพื่อลดแรงที่นิ้วโป้งค่ะ
- ปรับเมาส์ให้อยู่ระดับเดียวกับข้อศอก และอย่าเอื้อมแขนไกลเกินไปค่ะ
- ประคบเย็น 15–20 นาที วันละ 3–4 ครั้ง หากมีอาการปวดตึงหรือบวมหลังใช้งานค่ะ
- ถ้าปวดมากช่วงกลางคืน อาจใช้ wrist support หรือผ้ายืดพยุงข้อมือชั่วคราวค่ะ
ท่ายืดที่ช่วยได้ เช่น
- ยืดข้อมือด้านหน้า: เหยียดแขนตรง หงายฝ่ามือขึ้น ใช้อีกมือดันนิ้วลงเบา ๆ ค้าง 15–30 วินาทีค่ะ
- ยืดข้อมือด้านหลัง: เหยียดแขนตรง คว่ำมือ แล้วใช้อีกมือดันมือเข้าหาตัวเบา ๆ ค้าง 15–30 วินาทีค่ะ
- หมุนข้อมือช้า ๆ เป็นวงกลม 10 รอบต่อทิศค่ะ
- กำ–แบมือช้า ๆ 10–15 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนและลดตึงค่ะ
- ยืดนิ้วโป้ง: ดึงนิ้วโป้งออกเบา ๆ หากปวดจากการจับมือถือบ่อยค่ะ
หากมีอาการต่อไปนี้ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดค่ะ:
- ปวดต่อเนื่องเกิน 1–2 สัปดาห์แม้พักแล้วค่ะ
- มีอาการชา เหน็บ หรืออ่อนแรงที่นิ้วมือค่ะ
- ปวดจนหยิบจับของลำบาก หรือสะดุ้งตอนกลางคืนค่ะ
- ข้อมือบวม แดง ร้อน หรือขยับแล้วเจ็บมากค่ะ