อยากสร้างกล้ามแต่ไม่อยากกินเวย์ มีอาหารธรรมดาอะไรที่โปรตีนสูงและกินง่ายบ้างคะ
ได้เลยค่ะ ถ้าไม่อยากกินเวย์ก็สามารถสร้างกล้ามได้เหมือนกันค่ะ เพราะโปรตีนจากอาหารธรรมดาก็เพียงพอ ถ้ากินให้ถึงในแต่ละวันและออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ โดยทั่วไปคนที่สร้างกล้ามควรได้โปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน เช่น หนัก 60 กก. อาจตั้งเป้าประมาณ 95–130 กรัมต่อวันค่ะ
อาหารที่โปรตีนสูง กินง่าย และหาไม่ยาก เช่น
- อกไก่: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ประมาณ 25–30 กรัมต่อ 100 กรัมค่ะ
- ไข่: สะดวกและคุ้มค่า ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัมค่ะ
- ปลาทูน่า/ปลาแซลมอน/ปลานึ่ง: ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดีค่ะ
- หมูสันในหรือเนื้อไม่ติดมัน: โปรตีนสูง อิ่มนานค่ะ
- กรีกโยเกิร์ต: โปรตีนสูงกว่านมเปรี้ยวทั่วไป เหมาะเป็นของว่างค่ะ
- นมจืดหรือนม High Protein: ดื่มง่าย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายค่ะ
- เต้าหู้และถั่วเหลือง: เหมาะสำหรับคนไม่อยากกินเนื้อเยอะค่ะ
- ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง edamame: มีทั้งโปรตีนและไขมันดี แต่พลังงานค่อนข้างสูงค่ะ
- ข้าวโอ๊ต: มีโปรตีนมากกว่าข้าวทั่วไป และกินคู่กับนมหรือไข่ได้ค่ะ
- อาหารง่าย ๆ จากร้านสะดวกซื้อ เช่น ไข่ต้ม อกไก่พร้อมทาน นมโปรตีนสูง ปลาทูน่ากระป๋องค่ะ
ถ้าอยากให้กินง่ายขึ้น แนะนำให้ “กระจายโปรตีน” ทุกมื้อ แทนการอัดทีเดียว เช่น มื้อละ 20–30 กรัม จะช่วยเรื่องการสร้างกล้ามได้ดีค่ะ ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น เช้าไข่ + นม กลางวันอกไก่ เย็นปลา + เต้าหู้ และมีของว่างเป็นโยเกิร์ตหรือถั่วค่ะ อีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันคือการนอนและการเล่นเวท เพราะต่อให้กินโปรตีนเยอะ แต่ถ้าไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อหรือพักผ่อนไม่พอ กล้ามก็ขึ้นได้ช้าค่ะ