ถ้าไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลยแต่กินไข่กับนม จะได้รับโปรตีนพอมั้ยคะ
ได้โปรตีนพอได้ค่ะ ถ้ายังทาน “ไข่และนม” อยู่ ถือว่าเป็นรูปแบบ lacto-ovo vegetarian ซึ่งยังมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีค่อนข้างครบ โดยเฉพาะไข่และนมที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบใกล้เคียงเนื้อสัตว์ค่ะ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการโดยทั่วไปอยู่ประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าน้ำหนัก 55 กก. จะต้องการประมาณ 44–55 กรัมต่อวันค่ะ แต่ถ้าออกกำลังกาย เล่นเวท หรือกำลังลดน้ำหนัก อาจต้องการสูงขึ้นประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก./วันค่ะ
ตัวอย่างอาหารที่ช่วยให้ได้โปรตีนเพียงพอ ได้แก่
- ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัมค่ะ
- นม 1 แก้ว มีประมาณ 7–8 กรัมค่ะ
- กรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูงกว่านมเปรี้ยวทั่วไปค่ะ
- เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากค่ะ
- ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ช่วยเสริมโปรตีนและไฟเบอร์ค่ะ
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และขนมปังโฮลวีตก็มีโปรตีนเสริมได้ค่ะ
อย่างไรก็ตาม ควรระวังเรื่องสารอาหารอื่นร่วมด้วย เช่น ธาตุเหล็ก วิตามิน B12 สังกะสี และโอเมกา‑3 เพราะอาจได้น้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ค่ะ ถ้ารู้สึกเหนื่อยง่าย ผมร่วง กล้ามเนื้อลด หรือหิวบ่อย อาจเป็นสัญญาณว่าได้รับโปรตีนหรือสารอาหารไม่พอค่ะ ถ้าต้องการ สามารถบอกน้ำหนักตัว อายุ และลักษณะการกินคร่าว ๆ ได้ เดี๋ยวช่วยคำนวณว่าโปรตีนที่ควรได้ต่อวันประมาณเท่าไรและจัดตัวอย่างเมนูให้ได้ค่ะ