อยากลดน้ำหนักแต่กลัวกล้ามหาย ต้องทำยังไงให้คงมัดกล้ามไว้ค้าบ
การลดน้ำหนักแบบไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ หลักสำคัญคือ “ลดไขมันช้า ๆ + กระตุ้นกล้ามเนื้อต่อเนื่อง + โปรตีนถึง” ค่ะ ถ้าลดเร็วเกินไป อดอาหารหนัก หรือคาร์ดิโอเยอะมากโดยไม่เวท ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานได้ค่ะ โดยแนวทางที่ช่วยรักษากล้ามได้ดีมีดังนี้ค่ะ
-
คุมแคลอรีแบบขาดพอดี ไม่โหดเกินไป
• ลดจากพลังงานที่ใช้ต่อวันประมาณ 300–500 kcal ก็พอค่ะ
• เป้าหมายลดน้ำหนักประมาณ 0.25–0.75 กก./สัปดาห์ จะช่วยรักษากล้ามได้ดีกว่าการลดฮวบค่ะ
• ถ้ารู้สึกแรงตก เพลียง่าย หรือกล้ามแฟบเร็ว อาจขาดแคลอรีมากเกินไปค่ะ -
โปรตีนต้องพอ
• แนะนำประมาณ 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ค่ะ
• เช่น หนัก 70 กก. ควรได้ประมาณ 110–150 กรัมต่อวันค่ะ
• แบ่งกินหลายมื้อจะช่วยกระตุ้นการรักษากล้ามเนื้อได้ดีค่ะ
• แหล่งโปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ กรีกโยเกิร์ต นม เต้าหู้ เวย์โปรตีนค่ะ -
เล่นเวทต่อเนื่อง และพยายามรักษาความหนักไว้
• เวทเทรนนิ่งคือ “สัญญาณ” ที่บอกให้ร่างกายเก็บกล้ามไว้ค่ะ
• ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ แต่ควรพยายามรักษาแรงและ performance ให้ใกล้เคียงเดิมค่ะ
• เน้นท่าหลัก เช่น squat, deadlift, bench press, row, pull-up จะช่วยรักษามวลกล้ามได้ดีค่ะ
• เล่นประมาณ 3–5 วัน/สัปดาห์ แล้วพักฟื้นให้พอค่ะ
คาร์ดิโอทำได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเยอะมากค่ะ โดยเฉพาะถ้าทำหนักทุกวันอาจรบกวนการฟื้นตัวและทำให้กล้ามหายได้ในบางคนค่ะ แนะนำเริ่มจากเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือ incline walk ประมาณ 2–4 วัน/สัปดาห์ก่อนค่ะ อีกเรื่องที่สำคัญมากคือการนอน ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมง เพราะฮอร์โมนฟื้นฟูกล้ามและการควบคุมความหิวสัมพันธ์กับการนอนโดยตรงค่ะ
ถ้าอยากแม่นขึ้น สามารถบอกส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และรูปแบบการออกกำลังกายตอนนี้ได้ค่ะ เดี๋ยวช่วยคำนวณคร่าว ๆ ว่าควรกินเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่ และควรลดแบบไหนให้กล้ามอยู่มากที่สุดค่ะ