หลังออกกำลังกายปวดคอและไหล่ คาดว่าใช้ท่าผิด ท่าไหนควรเลี่ยงค้าบ
อาการปวดคอและไหล่หลังออกกำลังกายมักเกิดจาก “การเกร็งคอและยกไหล่โดยไม่รู้ตัว” หรือใช้น้ำหนักมากเกินไปจนกล้ามเนื้อช่วงคอ–บ่าเข้ามาช่วยแทนกล้ามเนื้อหลักค่ะ ถ้าเพิ่งเริ่มมีอาการ ควรลดความหนักลงก่อน 2–3 วัน และสังเกตว่าปวดแบบตึงล้า หรือปวดจี๊ด/ร้าวลงแขน เพราะถ้าร้าว ชา หรืออ่อนแรง อาจเกี่ยวกับเส้นประสาทได้ค่ะ
ท่าที่ควรระวังหรือเลี่ยงชั่วคราวถ้ามีอาการปวดคอ–ไหล่ ได้แก่
- Shoulder Press / Overhead Press: โดยเฉพาะเวลายกแล้วเงยคอหรือยกไหล่ขึ้นสูงค่ะ
- Upright Row: ท่านี้ทำให้ข้อไหล่ถูกบีบง่าย โดยเฉพาะถ้ายกสูงเกินอกค่ะ
- Shrug หนัก ๆ: ถ้าเกร็งคอร่วมด้วยจะยิ่งตึงบ่าค่ะ
- Lat Pulldown ดึงหลังคอ: เพิ่มแรงกดที่คอและหัวไหล่ค่ะ
- Deadlift หรือ Squat ที่เกร็งคอมากเกินไป: หลายคนชอบแหงนหน้าขึ้น ทำให้คอตึงค่ะ
- Push-up / Plank ที่คอตกหรือเงย: ทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานหนักเกินค่ะ
- ท่าเล่นไหล่ด้านข้าง (Lateral Raise) ที่ใช้น้ำหนักมากและยกไหล่ตามขึ้นไปค่ะ
สิ่งที่ช่วยได้คือ
- ลดน้ำหนักที่ใช้ แล้วโฟกัส “ไหล่ต่ำ คอยาว” ระหว่างเล่นค่ะ
- อบอุ่นร่างกายก่อน เช่น หมุนไหล่ ยืดอก ยืดสะบัก 5–10 นาทีค่ะ
- หลังเล่นประคบเย็นถ้าปวดอักเสบ หรือประคบอุ่นถ้าตึงล้าค่ะ
- ถ้าเล่นแล้วปวดทุกครั้ง ลองให้เทรนเนอร์ช่วยดูฟอร์ม โดยเฉพาะตำแหน่งคอ สะบัก และการหายใจค่ะ
- ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์/นักกายภาพ: ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ, ปวดร้าวลงแขน, ชา มืออ่อนแรง, ปวดจนรบกวนการนอน หรือไม่ดีขึ้นใน 1–2 สัปดาห์ค่ะ