ปวดข้อมือจากใช้โทรศัพท์มาก มีอุปกรณ์ลดแรงกดแนะนำไหม หรือยืดยังไงดีค้าบบ
อาการปวดข้อมือจากการใช้โทรศัพท์นาน ๆ มักเกิดจากการเกร็งนิ้วโป้ง ข้อมือเอียงซ้ำ ๆ หรือถือเครื่องท่าเดิมเป็นเวลานานค่ะ โดยเฉพาะคนที่พิมพ์เยอะ เล่นเกม หรือไถหน้าจอต่อเนื่อง อาจเริ่มจากเมื่อยตึง แล้วพัฒนาเป็นเอ็นอักเสบหรือชาปลายนิ้วได้ค่ะ ถ้ายังไม่มีอาการบวมแดงรุนแรงหรืออ่อนแรงมาก มักเริ่มดูแลเองได้ก่อนค่ะ
อุปกรณ์ที่ช่วยลดแรงกดและลดอาการปวด มีหลายแบบที่ใช้ได้จริงค่ะ
- ที่จับมือถือ (Pop socket / ring holder) ช่วยให้จับเครื่องโดยไม่ต้องบีบแน่น ลดแรงที่นิ้วโป้งและข้อมือค่ะ
- ขาตั้งมือถือหรือแท็บเล็ต เหมาะเวลานั่งดูคลิปหรือประชุม ลดการก้มมือค้างค่ะ
- Wrist support หรือสายรัดข้อมือแบบอ่อน ช่วยพยุงเวลาปวดจากการใช้งาน แต่ไม่ควรใส่แน่นหรือใส่ตลอดวันค่ะ
- ใช้ปากกาสไตลัสแทนนิ้ว ในคนที่พิมพ์หรือวาดเยอะ ช่วยลดการใช้นิ้วโป้งซ้ำ ๆ ค่ะ
- ถ้าต้องเล่นมือถือบนเตียงบ่อย ลองใช้หมอนรองแขนหรือที่วางแขน จะช่วยลดแรงเกร็งข้อมือค่ะ
- ปรับพฤติกรรมร่วมด้วย เช่น ถือมือถือสองมือ สลับนิ้ว ใช้ voice typing และพักทุก 20–30 นาทีค่ะ
ท่ายืดที่ช่วยได้ ลองทำเบา ๆ วันละ 2–3 รอบ รอบละประมาณ 15–30 วินาทีค่ะ
- ยืดด้านหน้าข้อมือ: เหยียดแขนตรง ฝ่ามือหงาย ใช้อีกมือดัดปลายนิ้วลงช้า ๆ จะตึงบริเวณด้านในแขนค่ะ
- ยืดด้านหลังข้อมือ: เหยียดแขนตรง ฝ่ามือคว่ำ แล้วดันมือเข้าหาตัวเบา ๆ จะตึงด้านบนแขนค่ะ
- หมุนนิ้วโป้ง: กางนิ้วโป้งออก หมุนเป็นวงช้า ๆ ลดความตึงของเส้นเอ็นค่ะ
- เอ็นร้อยนิ้ว (tendon glide): กำมือ–กางมือ–งอนิ้วทีละจังหวะ ช่วยลดตึงและเพิ่มการไหลเวียนค่ะ
- ถ้าปวดหลังใช้งาน สามารถประคบเย็น 10–15 นาทีเพื่อลดอักเสบได้ค่ะ
ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพค่ะ เช่น ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ ชาร้าวไปนิ้วโป้ง/นิ้วชี้ กำของตก มืออ่อนแรง บวมแดง หรือปวดจนรบกวนการนอนค่ะ