ปวดข้อเข่าขณะวิ่งใหม่ๆ อาจเป็นเพราะรองเท้าหรือท่าวิ่งผิด ควรปรับยังไงดีคับ ใครมีทิปบอกหน่อย
อาการปวดข้อเข่าช่วงเริ่มวิ่งใหม่ ๆ เจอได้บ่อยมากค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพิ่มระยะหรือความเร็วเร็วเกินไป รองเท้าที่ไม่เหมาะ หรือท่าวิ่งลงน้ำหนักผิดจุดค่ะ จุดสำคัญคือสังเกตว่า “ปวดตรงไหน” เช่น ปวดหน้าเข่า ด้านข้าง หรือใต้ลูกสะบ้า เพราะแต่ละตำแหน่งอาจเกี่ยวกับสาเหตุต่างกันค่ะ แต่โดยรวมมักเกิดจากแรงกระแทกสะสมและกล้ามเนื้อรอบสะโพก–ต้นขายังรับแรงได้ไม่ดีพอค่ะ
สิ่งที่ลองปรับได้ก่อนมีดังนี้ค่ะ
- เช็กรองเท้าวิ่ง:
- ถ้าใช้รองเท้าเก่ามาก พื้นยุบ หรือใส่วิ่งเกินประมาณ 500–800 กม. ควรเปลี่ยนค่ะ
- เลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ตเหมาะกับรูปเท้า ไม่คับหรือหลวมเกินไปค่ะ
- ถ้ามีอุ้งเท้าแบนหรือวิ่งแล้วเท้าล้มเข้าด้านในมาก อาจต้องลองรองเท้า stability ค่ะ
- ปรับท่าวิ่ง:
- อย่าก้าวยาวเกินไป เพราะจะเพิ่มแรงกระแทกที่เข่าค่ะ
- พยายามลงเท้าใต้ลำตัวมากขึ้น ไม่เหยียดขาไปข้างหน้ามากค่ะ
- เพิ่ม cadence หรือจำนวนก้าวต่อนาทีเล็กน้อย (ประมาณ 165–180 แล้วแต่คน) จะช่วยลดแรงที่เข่าได้ค่ะ
- รักษาลำตัวให้ตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่งอหลังค่ะ
- จัดโปรแกรมวิ่งใหม่:
- ลดระยะ/ความเร็วลงก่อน แล้วค่อยเพิ่มทีละน้อย ไม่เกินประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ค่ะ
- สลับวันพัก หรือใช้เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำแทนบางวันค่ะ
- เสริมกล้ามเนื้อ:
- ฝึกก้น สะโพก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง เช่น squat, glute bridge, side leg raise ค่ะ
- ยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขาหลังหลังวิ่งช่วยได้ค่ะ
ถ้าอาการปวดเป็นแค่ช่วงวิ่งแล้วหายหลังพัก มักยังปรับแก้ได้ค่ะ แต่ถ้ามีอาการบวม เข่าล็อก เดินลงบันไดเจ็บมาก ปวดต่อเนื่องแม้พัก หรือเจ็บจนลงน้ำหนักไม่ได้ ควรพบแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา/กายภาพเพื่อประเมินท่าวิ่งและข้อเข่าโดยตรงค่ะ ถ้าสะดวกลองเล่าว่าเจ็บตรงไหนของเข่า วิ่งพื้นแบบไหน และใช้รองเท้ารุ่นอะไรอยู่ ผมช่วยวิเคราะห์ต่อได้ละเอียดขึ้นค่ะ