อยากกลับมาวิ่งช้าๆ หลังคลอด มีข้อควรระวังหรือท่าบริหารก่อนเริ่มให้ปลอดภัยคะ 5555
กลับมาวิ่งหลังคลอดได้ค่ะ แต่ควรค่อยๆ ฟื้นร่างกายก่อน โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และหลัง เพราะช่วงตั้งครรภ์กับคลอด ร่างกายรับแรงเยอะมากค่ะ โดยทั่วไปถ้าคลอดธรรมชาติและไม่มีภาวะแทรกซ้อน หลายคนเริ่มเดินเร็วหรือออกกำลังเบาๆ ได้ประมาณ 4–6 สัปดาห์หลังคลอด ส่วนการ “วิ่ง” มักแนะนำให้รอประมาณ 8–12 สัปดาห์ หรือหลังแพทย์ตรวจหลังคลอดแล้วโอเคค่ะ ถ้าผ่าคลอดอาจต้องเผื่อเวลาฟื้นตัวมากขึ้นอีกนิดค่ะ
ก่อนเริ่มวิ่ง แนะนำให้เช็กอาการต่อไปนี้ก่อนค่ะ
- ไม่มีเลือดออกเพิ่มหลังออกกำลัง
- ไม่ปวดแผลคลอดหรือแผลผ่าตัด
- ไม่มีอาการปัสสาวะเล็ด เวลาจาม หัวเราะ หรือกระโดด
- ไม่มีอาการหน่วงๆ ในช่องคลอดเหมือนมีอะไรถ่วงลงมา
- เดินเร็วขึ้นบันได หรือทำกิจกรรมทั่วไปได้โดยไม่ปวดหลัง/เชิงกรานมากค่ะ
ท่าบริหารที่ช่วยเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง แนะนำทำสม่ำเสมอประมาณ 2–4 สัปดาห์ก่อนเริ่มวิ่งจริงค่ะ
- ฝึกหายใจ + เกร็งแกนกลางลำตัว: หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องเบาๆ เหมือนรูดซิปหน้าท้องขึ้นค่ะ
- Kegel หรือฝึกอุ้งเชิงกราน: เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกลั้นปัสสาวะ ค้าง 5 วินาที ทำ 10 ครั้งค่ะ
- Glute bridge: นอนชันเข่า แล้วยกสะโพกขึ้น เพื่อเสริมก้นและหลังล่างค่ะ
- Dead bug / bird dog: ช่วยควบคุมแกนกลางลำตัว ลดแรงกระแทกตอนวิ่งค่ะ
- Squat เบาๆ และ calf raise: ช่วยให้ขาและข้อเท้ารับแรงได้ดีขึ้นค่ะ
ตอนเริ่มวิ่งจริง แนะนำเริ่มแบบ “เดินสลับวิ่ง” ก่อน เช่น เดิน 2–3 นาที สลับวิ่งช้า 1 นาที รวม 15–20 นาที แล้วค่อยเพิ่มทีละน้อยค่ะ ถ้ามีอาการปวดเชิงกราน ปัสสาวะเล็ด หน่วงช่องคลอด หรือเลือดออกเพิ่มหลังวิ่ง ควรพักและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพด้านสุขภาพผู้หญิงค่ะ และอย่าลืมเลือกรองเท้าซัพพอร์ตดีๆ เพราะหลังคลอดเอ็นยังหย่อนจากฮอร์โมนอยู่ช่วงหนึ่ง ทำให้เสี่ยงเจ็บเข่าหรือข้อเท้าได้ง่ายขึ้นค่ะ 5555