เจ็บข้อสะโพกเวลานอนตะแคง อาจเป็นจากท่านอนหรือข้อเสื่อม มีหมอนรองหรือท่ายืดแนะนำไหมคับ
อาการเจ็บข้อสะโพกเวลานอนตะแคงสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุค่ะ ไม่ได้หมายความว่าเป็น “ข้อสะโพกเสื่อม” เสมอไปค่ะ สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่
- เอ็นหรือกล้ามเนื้อรอบสะโพกอักเสบ โดยเฉพาะด้านข้างสะโพก (trochanteric pain syndrome) ซึ่งมักจะปวดเวลานอนทับข้างนั้นค่ะ
- ท่านอนกดทับสะโพกนานเกินไป ทำให้แรงกดลงที่ข้อและเอ็นมากค่ะ
- ที่นอนแข็งหรือยุบเกินไป ทำให้แนวกระดูกเชิงกรานเอียงค่ะ
- ข้อสะโพกเสื่อม มักพบร่วมกับอาการฝืดตอนเช้า เดินนานแล้วปวด หรือหมุนขาแล้วเจ็บลึกในขาหนีบค่ะ
- บางครั้งอาจมาจากหลังส่วนล่างหรือเส้นประสาท เช่น ปวดร้าวลงต้นขาค่ะ
เรื่องท่านอนและหมอนช่วยได้ค่อนข้างมากค่ะ แนะนำดังนี้
- ถ้านอนตะแคง: ใช้หมอนคั่นระหว่างเข่าและต้นขา เพื่อให้สะโพกอยู่แนวตรง ลดแรงบิดค่ะ
- หลีกเลี่ยงการนอนทับด้านที่ปวดโดยตรงค่ะ
- ถ้าปวดทั้งสองข้าง ลองนอนหงายและใช้หมอนรองใต้เข่าเล็กน้อย จะช่วยลดแรงตึงสะโพกและหลังค่ะ
- เลือกหมอนหรือ topper ที่ช่วยกระจายน้ำหนัก ไม่แข็งจนกดสะโพก แต่ไม่ยวบเกินไปค่ะ
- เวลาลุกจากเตียง พยายามตะแคงก่อนแล้วใช้แขนดันตัวขึ้น ลดแรงกระชากสะโพกค่ะ
ท่ายืดและบริหารที่มักช่วยได้ ได้แก่
- ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพก: นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง ค้าง 20–30 วินาทีค่ะ
- ท่า figure-4 stretch: เอาข้อเท้าวางบนเข่าอีกข้างแล้วดึงเข้าหาตัว จะช่วยยืดสะโพกด้านนอกค่ะ
- ยืดต้นขาด้านหน้าและสะโพก (hip flexor stretch) เช่น ท่าก้าวเข่าหนึ่งข้างไปหน้าแล้วดันสะโพกเบา ๆ ค่ะ
- เสริมกล้ามเนื้อสะโพก เช่น side leg raise หรือ bridge ช่วยพยุงข้อ ลดแรงกดเวลาเดินและนอนค่ะ
- ถ้าปวดมากหลังยืด ควรหยุดและไม่ฝืนค่ะ
ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดถ้ามีอาการต่อไปนี้ค่ะ
- ปวดต่อเนื่องเกิน 2–4 สัปดาห์ค่ะ
- เดินกะเผลก ขยับข้อสะโพกได้น้อยลงค่ะ
- มีอาการปวดลึกในขาหนีบ หรือเจ็บมากเวลาเดินลงน้ำหนักค่ะ
- มีไข้ บวมแดง หรือปวดหลังอุบัติเหตุค่ะ
- ชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วยค่ะ