แฟนมีอาการนอนไม่หลับหลังทำงานดึก มาถามให้แฟน ควรปรับตารางยังไงหรือไปหาหมอครับ
อาการนอนไม่หลับหลังทำงานดึกพบได้บ่อยค่ะ โดยเฉพาะคนที่เลิกงานไม่เป็นเวลา ใช้หน้าจอเยอะ หรือมีความเครียดจากงาน ร่างกายจะมี “นาฬิกาชีวภาพ” ที่ควบคุมการหลับตื่น ถ้าทำงานดึกต่อเนื่อง ร่างกายอาจยังตื่นตัวแม้กลับบ้านแล้วค่ะ อาการที่พบบ่อยคือ ง่วงแต่หลับไม่ลง หลับๆ ตื่นๆ ตื่นเร็ว หรือแม้นอนนานแต่ไม่สดชื่นค่ะ
สิ่งที่ช่วยปรับตารางการนอนได้ มีดังนี้ค่ะ
- พยายามกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน แม้วันหยุดค่ะ
- หลังเลิกงานดึก ควรลดแสงจากมือถือ คอม หรือแท็บเล็ตอย่างน้อย 30–60 นาที ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะกดฮอร์โมนการนอนค่ะ
- หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง บุหรี่ และแอลกอฮอล์ ช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอนค่ะ
- ถ้าหิวก่อนนอน ให้กินมื้อเบาๆ ไม่หนักหรือเผ็ดเกินไปค่ะ
- ทำห้องนอนให้มืด เย็น และเงียบ ใช้เตียงสำหรับนอนเป็นหลัก ไม่ทำงานบนเตียงค่ะ
- ถ้านอนไม่หลับเกิน 20–30 นาที แนะนำลุกไปทำกิจกรรมผ่อนคลายเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วค่อยกลับมานอนค่ะ
- ถ้าทำงานเป็นกะหรือเลิกดึกประจำ อาจลอง “ค่อยๆ เลื่อนเวลานอน” ทีละ 15–30 นาทีต่อวัน แทนการฝืนเปลี่ยนทันทีค่ะ
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงออกหนักก่อนนอน 2–3 ชั่วโมงค่ะ
ควรพาแฟนไปพบแพทย์ ถ้ามีอาการเหล่านี้ค่ะ
- นอนไม่หลับต่อเนื่องเกิน 2–4 สัปดาห์ แม้พยายามปรับพฤติกรรมแล้วค่ะ
- ส่งผลต่อการทำงาน อารมณ์ สมาธิ หรืออุบัติเหตุจากง่วงค่ะ
- มีอาการกรนดัง หยุดหายใจขณะหลับ สะดุ้งหอบ หรือปวดหัวตอนเช้าค่ะ
- มีความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า ใจสั่น หรือใช้ยานอนหลับ/แอลกอฮอล์ช่วยนอนบ่อยค่ะ
- น้ำหนักลดผิดปกติ เหงื่อออก ใจสั่น หรือสงสัยโรคทางกาย เช่น ไทรอยด์เป็นพิษค่ะ
เริ่มจากการปรับพฤติกรรมก่อนประมาณ 1–2 สัปดาห์ได้ค่ะ แต่ถ้าอาการหนักหรือกระทบชีวิตประจำวันมาก แนะนำพบแพทย์เวชทั่วไป อายุรกรรม หรือคลินิกการนอนหลับเพื่อประเมินเพิ่มเติมค่ะ