จะกินให้ได้2835ต่อวัน
การกินให้ได้ 2835 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและความต้องการของร่างกาย เช่น หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก หรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง คุณจะมีความต้องการพลังงานที่มากขึ้นค่ะ การวางแผนอาหารเพื่อให้ได้พลังงานดังกล่าวสามารถทำได้โดย:
-
แบ่งมื้ออาหารเป็นหลายมื้อ: การกินวันละ 3 มื้อหลัก (อาหารเช้า, กลางวัน, และเย็น) และเพิ่มเติมด้วยอาหารว่างระหว่างวัน เพื่อเพิ่มพลังงานอย่างต่อเนื่องค่ะ
- อาหารเช้า: เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่, โยเกิร์ต, หรือขนมปังโฮลวีท พร้อมผลไม้และถั่ว
- อาหารกลางวัน: เน้นคาร์โบไฮเดรตจากข้าว, พาสต้า หรือขนมปัง และโปรตีนจากเนื้อสัตว์, ปลา หรือเต้าหู้
- อาหารเย็น: เลือกเมนูที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน, อะโวคาโด และเน้นผักเพิ่มเติมค่ะ
-
เลือกเติมแคลอรี่จากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ผ่านอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่วและเมล็ดธัญพืช หรืออะโวคาโด โดยไม่ต้องเน้นอาหารขยะที่มีไขมันอิ่มตัวสูงค่ะ
-
คำนึงถึงความสมดุลของสารอาหาร: แม้ว่าจะเน้นที่จำนวนแคลอรี่ แต่ควรทำให้แต่ละมื้อมีส่วนประกอบครบทั้งโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ค่ะ
การรักษาน้ำหนักหรือเพิ่มพลังงานในแต่ละวันต้องให้ความสำคัญกับปริมาณและคุณภาพของอาหาร หากไม่มั่นใจในปริมาณแคลอรี่ สามารถใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณเช่น MyFitnessPal หรือสอบถามนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำอย่างเหมาะสมค่ะ