การทานแบบคีโต ทำอย่างไร ?
การทานแบบคีโต หรือ Ketogenic diet เป็นการทานอาหารที่เน้นลดระดับคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก (Low Carb) และเพิ่มปริมาณไขมันที่มีประโยชน์แทน โดยเป้าหมายหลักคือการกระตุ้นร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนการใช้กลูโคสค่ะ หลักการและแนวทางปฏิบัติการทานแบบคีโตสามารถแบ่งออกได้ตามนี้:
-
โครงสร้างหลักของมื้ออาหาร:
- ไขมัน: ควรเป็นสัดส่วนประมาณ 70-80% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด ใช้ไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนย หรืออะโวคาโด
- โปรตีน: ประมาณ 20-25% ควรเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือปลา
- คาร์โบไฮเดรต: จำกัดให้เหลือแค่ 5-10% ของแคลอรี หรือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงข้าว แป้ง และน้ำตาล
-
อาหารที่ควรเลือกทาน:
- ผัก: เลือกผักที่มีแป้งต่ำ เช่น ผักใบเขียว บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำ
- โปรตีน: เนื้อสัตว์ที่ไม่มีการแปรรูป ไข่ ปลา หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม
- ไขมัน: ทานไขมันจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะพร้าวหรืออะโวคาโด และเลี่ยงไขมันจากทรานส์แฟตหรือไขมันแปรรูป
-
สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง:
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง ข้าว ขนมหวาน และผลไม้ที่หวานจัด เช่น ส้ม กล้วย หรือมะม่วง
- ของที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม และน้ำผลไม้
การทานแบบคีโตควรทำอย่างมีความรู้และเตรียมความพร้อม เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงในระยะเริ่มต้น เช่น อาการ “Keto Flu” ซึ่งคืออาการที่ร่างกายปรับตัวเข้าสู่คีโตซิส เชื่อมโยงกับความอ่อนเพลียหรือปวดหัวค่ะ จึงควรดื่มน้ำมากๆ เพิ่มเกลือแร่ และปรับตามสภาพร่างกายของตน หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกังวลในเรื่องสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนค่ะ