การคำนวณค่า TDEE

โภชนาการ
, ,
1

อยากทราบว่าผมต้องกินในหนึ่งวันในปริมาณเท่าไหร่ ผมหนัก 85 สูก175

2

สำหรับน้ำหนัก 85 กิโลกรัมและส่วนสูง 175 เซนติเมตร คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ควรกินในหนึ่งวันได้โดยพิจารณาจากค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย เพื่อให้ทราบจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการรักษาน้ำหนักเดิมหรือปรับลดน้ำหนักค่ะ

  • ค่า BMR:
    ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ที่นิยมที่สุด:
    สำหรับผู้ชาย:
    BMR = 10 x น้ำหนัก (kg) + 6.25 x ส่วนสูง (cm) - 5 x อายุ (ปี) + 5
    ในที่นี้สมมติว่าคุณอายุ 30 ปี:
    BMR = (10 x 85) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5
    BMR = 850 + 1093.75 - 150 + 5 = 1798.75 แคลอรี่

  • กิจกรรมในชีวิตประจำวัน:
    หลังจากคำนวณ BMR แล้ว สามารถนำไปคูณกับระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

    • ไม่ออกกำลังกายเลย: BMR x 1.2
    • ออกกำลังกายน้อย/เบาๆ: BMR x 1.375
    • ออกกำลังกายปานกลาง: BMR x 1.55
    • ออกกำลังกายหนักมาก: BMR x 1.725
      หากคุณออกกำลังกายเบาๆ TDEE = 1798.75 x 1.375 = 2473.78 แคลอรี่ต่อวัน

  • เป้าหมายการกิน:

    • ถ้าต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ให้ลดประมาณ 500 แคลอรี่จาก TDEE (ประมาณ 1973 แคลอรี่)
    • ถ้าต้องการน้ำหนักคงเดิม กินเท่าที่คำนวณได้จาก TDEE
    • ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มแคลอรี่ขึ้นประมาณ 300–500

ปรับการทานอาหารให้มีสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม เช่น โปรตีนประมาณ 25–30%, คาร์โบไฮเดรต 40–50%, และไขมัน 20–30% ค่ะ

3

ค่า TDEE คำนวณอย่างไร

4

ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน ซึ่งจะรวมทั้งการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) และพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ค่ะ ขั้นตอนการคำนวณมีดังนี้:

  1. คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate):
    ค่า BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้สำหรับการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ที่ใช้กันแพร่หลาย:

    • สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักตัว (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) + 5
    • สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 x น้ำหนักตัว (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161

  2. กำหนดระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน:
    เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้นำไปคูณกับตัวคูณตามระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อหา TDEE:

    • ไม่ออกกำลังกายเลย (Sedentary): BMR x 1.2
    • ออกกำลังกายน้อย (Light activity): BMR x 1.375
    • ออกกำลังกายปานกลาง (Moderate activity): BMR x 1.55
    • ออกกำลังกายหนัก (Heavy activity): BMR x 1.725
    • ออกกำลังกายหนักมาก (Very heavy activity): BMR x 1.9

  3. การปรับเป้าหมาย:

    • หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่ออกประมาณ 500 จาก TDEE
    • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สามารถเพิ่มแคลอรี่ขึ้นจาก TDEE ประมาณ 300–500

ตัวอย่าง:
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 85 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร อายุ 30 ปี และออกกำลังกายเบา ๆ:

  • BMR = (10 x 85) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1798.75 แคลอรี่
  • TDEE = 1798.75 x 1.375 = 2473.78 แคลอรี่
    ดังนั้นคุณควรบริโภคแคลอรี่วันละประมาณ 2473.78 เพื่อรักษาน้ำหนัก หรือปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายที่ต้องการค่ะ