10 ท่าบริหารกระดูกทับเส้นประสาท มีอะไรบ้าง ?
สำหรับคนที่มีภาวะกระดูกทับเส้นประสาท ท่าบริหารหรือออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยบรรเทาอาการและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวค่ะ นี่คือ 10 ท่าบริหารที่สามารถทำได้:
-
ท่าก้มหลังและแอ่นหลังแบบแมว-วัว (Cat-Cow Stretch)
- ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
- วิธีทำ: นั่งคุกเข่าบนพื้นสี่ขา แล้วแอ่นหลังและเงยหน้าพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นก้มหลังและหันศรีษะลงพร้อมกับหายใจออก
-
ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring Stretch)
- ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อหลังต้นขาที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดที่กระดูกสันหลัง
- วิธีทำ: นั่งเหยียดขาตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าแตะปลายเท้าหรือแตะตามที่สามารถทำได้
-
ท่าดึงเข่าเข้าหาอก (Knee-to-Chest Stretch)
- ช่วยลดความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง
- วิธีทำ: นอนราบบนพื้น ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอก และค้างไว้สักพัก จากนั้นสลับข้าง
-
ท่าบิดลำตัว (Spinal Twist)
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลัง
- วิธีทำ: นอนหงาย กางแขนทั้งสองออก แล้วบิดสะโพกให้หัวเข่าชี้ไปด้านใดด้านหนึ่ง
-
ท่าสะพาน (Bridge Pose)
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกและหลัง
- วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า และดันสะโพกขึ้นสูงขณะที่เท้าแนบกับพื้น
-
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Piriformis Stretch)
- บรรเทาการกดทับเส้นประสาทบริเวณสะโพก
- วิธีทำ: นอนราบแล้ววางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนหัวเข่าของอีกข้าง แล้วดึงขาทั้งสองเข้าหาอก
-
ท่ายืดด้านข้างลำตัว (Side Stretch)
- ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อข้างลำตัว
- วิธีทำ: ยืนหรือจะนั่งเอามือข้างหนึ่งวางบนสะโพก ส่วนอีกข้างยืดขึ้นแล้วเอียงไปด้านซ้ายหรือขวา
-
ท่านกพิราบ (Pigeon Pose)
- คลายกล้ามเนื้อลึกในสะโพกที่อาจกดทับเส้นประสาท
- วิธีทำ: นั่งขัดสมาธิแบบขาหนึ่งหน้าอีกข้างพาดหลัง แล้วยืดตัวให้ตรง
-
ท่ายืนนั่งเก้าอี้ (Chair Pose)
- ช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาและกระดูกสันหลัง
- วิธีทำ: ยืนกับพื้นแล้วงอเข่าทำท่าคล้ายกำลังนั่งเก้าอี้
-
ท่ายืดก้มตัวต่อพื้น (Child’s Pose)
- ลดแรงตึงที่หลังส่วนล่าง
- วิธีทำ: นั่งคุกเข่าแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้มือแตะพื้น
การบริหารเหล่านี้ควรทำอย่างช้าๆ ไม่ฝืนตัวและหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บปวดรุนแรงนะคะ เพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มค่ะ