ผมปวดต้นคอบ่าไหล่เรื้อรังเลยครับ สงสัยจะเป็นออฟฟิศซินโดรม แบบนี้พอจะมีท่ากายบริหารแนะนำบ้างไหมครับ?
อาการปวดต้นคอบ่าไหล่ที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรมแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมค่ะ เรื่องนี้สำคัญเพราะอาการเรื้อรังอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว หากคุณต้องการลดปวดและบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อ มีท่ากายบริหารที่สามารถทำได้ง่าย ๆ มาแนะนำดังนี้ค่ะ
-
ท่า Neck Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ)
- นั่งหรือยืนตรง จากนั้นเอียงศีรษะไปทางขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านซ้ายของคอ
- ใช้มือขวาจับที่ด้านบนของศีรษะเพื่อช่วยกดเบา ๆ
- ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
-
ท่า Shoulder Roll (หมุนไหล่)
- นั่งหลังตรงหรือยืนตรง
- หมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้า 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับไปข้างหลัง 10 ครั้ง
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและคลายกล้ามเนื้อไหล่
-
ท่า Cat-Cow Stretch (ดัดหลังแบบแมว)
- ตั้งมือและเข่าลงพื้นในท่าคลาน
- เงยศีรษะขณะที่แอ่นหลังลงให้ลึก (Cow Pose)
- ก้มศีรษะพร้อมโค้งหลังขึ้นเหมือนแมว (Cat Pose)
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยลดการตึงของหลังและต้นคอ
-
ท่า Scapular Retraction (ยืดบ่าและสะบัก)
- ยืนหรือนั่งในท่าหลังตรง
- ดึงสะบักเข้าหากันพร้อมยืดบ่าไปด้านหลัง
- ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
-
ยืดแขนข้างลำตัว
- ยืดแขนข้างขวาไปด้านซ้าย ให้รู้สึกตึงที่บริเวณไหล่
- ใช้มือซ้ายช่วยจับแขนให้มั่นคง ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำอีกข้าง
ทำเหล่านี้สม่ำเสมอ วันละ 2-3 ครั้ง พร้อมทั้งพักทุก ๆ 1 ชั่วโมงจากการนั่งทำงานนาน ๆ และปรับเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกันค่ะ ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้พบกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพเพื่อการรักษาเพิ่มเติมนะคะ