มีปัญหานอนไม่หลับครับ ตื่นกลางดึกแล้วก็หลับต่อไม่ได้เลย ควรทำยังไงดี?
หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับและหลับยากหลังตื่นกลางดึก มีหลายวิธีที่อาจช่วยแก้ปัญหานี้ได้ค่ะ โดยสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและปรับปรุงสิ่งแวดล้อมรอบตัวก่อนนอน ดังนี้:
-
สร้างสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอน
- ปรับห้องนอนให้มืดสนิท เงียบ และอุณหภูมิพอดี
- ใช้ที่นอนและหมอนที่รองรับร่างกายอย่างเหมาะสม
-
จัดการกิจวัตรประจำวันเพื่อสนับสนุนการนอน
- เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- งดการใช้หน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
-
การผ่อนคลายเพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอน
- ฝึกเทคนิคการหายใจลึก (Deep Breathing)
- ลองทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือฝึกโยคะ
- อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
-
พฤติกรรมเมื่อเกิดการตื่นกลางดึก
- ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อไม่ได้ใน 15-20 นาที ควรลุกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ไม่ควรฝืนหลับค่ะ
- หลังจากรู้สึกง่วงแล้วกลับไปที่เตียงเพื่อพยายามหลับใหม่
หากปัญหาการนอนไม่หลับยังคงมีต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้คุณเหนื่อยล้าหรือสมองไม่ปลอดโปร่งในตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินปัญหาและรับคำแนะนำที่เหมาะสมเพิ่มเติมค่ะ