ผมปวดส้นเท้าแล้วก็ต้องการยืดกล้ามเนื้อครับ ควรทำยังไงดี?
การปวดส้นเท้าอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การเดินหรือยืนเป็นเวลานาน การใช้งานกล้ามเนื้อฝ่าเท้าหนักเกินไป หรือภาวะโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) ซึ่งสามารถบรรเทาและป้องกันได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและดูแลตัวเองให้เหมาะสมค่ะ
วิธีการแก้ไขและการยืดกล้ามเนื้อ:
-
การยืดพังผืดฝ่าเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าข้างที่ปวดวางบนเข่าอีกข้าง
- ใช้มือดึงปลายเท้าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงบริเวณฝ่าเท้า
- ค้างท่าไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
-
การกลิ้งลูกบอล
- ใช้ลูกบอลเล็ก ๆ เช่น ลูกเทนนิส หรือขวดน้ำที่เติมน้ำไว้ กลิ้งใต้ฝ่าเท้าจากปลายเท้าจนถึงส้นเท้าช้า ๆ
- ทำประมาณ 5 นาทีต่อวัน ช่วยลดความตึงของพังผืดและกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
-
การยืดน่อง (Calf Stretch)
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือบนกำแพง
- เข่าข้างหน้าคู้เล็กน้อย ขาข้างหลังเหยียดตรง พร้อมกดส้นเท้าข้างหลังติดพื้น
- ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
คำแนะนำเพิ่มเติม: หากอาการปวดส้นเท้าไม่หายภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อการวินิจฉัยและรักษาเพิ่มเติมค่ะ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการเดินหรือยืนเป็นระยะเวลานาน และใช้รองเท้าที่มีพื้นรองรับอุ้งเท้าให้เหมาะสมเพื่อลดอาการปวดค่ะ