อายุเยอะแล้ว ควรเน้นการออกกำลังกายแบบไหนเพื่อชะลอความเสื่อม
สำหรับผู้ที่อายุเยอะแล้ว การออกกำลังกายยังคงมีความสำคัญมากในการชะลอความเสื่อมของร่างกายและระบบต่างๆ ค่ะ โดยควรเลือกชนิดและความหนักของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตได้อย่างปลอดภัยค่ะ
แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรง และควบคุมน้ำหนักค่ะ
- การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา ยางยืด หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (เช่น Squat, Wall push-up) เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบค่ะ
- การยืดเหยียดและความยืดหยุ่น (Flexibility) เช่น โยคะ ไทเก็ก หรือกายบริหารยืดเส้น เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวค่ะ
- การฝึกการทรงตัว (Balance training) เช่น ยืนขาเดียว การเคลื่อนไหวช้าๆ ในท่ายากเล็กน้อย เพื่อป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญในผู้สูงอายุค่ะ
คำแนะนำเพิ่มเติม
- เริ่มจากเบาๆ และเพิ่มเวลา/ความหนักทีละน้อย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์แบบแอโรบิกระดับปานกลาง ร่วมกับฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงข้อเข่า/ข้อเท้าเจ็บ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังในอากาศร้อนจัด
- หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันสูง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมค่ะ
ถ้าคุณสนใจ ฉันสามารถจัด “โปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์” สำหรับผู้สูงอายุ ที่คละกิจกรรมให้ครบทุกด้านได้เลยนะคะ สนใจให้ทำให้ไหมคะ?