ยิ่งเจ็บกล้ามเนื้อยิ่งต้องออกกำลังกายส่วนนั้นซ้ำใช่ไหม?
อาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีการใช้งานหนักเกินกว่าปกติ หรือมีการทำงานในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคยค่ะ ซึ่งในประเด็นที่ว่าควรออกกำลังกายซ้ำทันทีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับลักษณะของอาการและความรุนแรงค่ะ
- กรณีเจ็บเล็กน้อย (ตึงหรือปวดแบบทนไหว): สามารถออกกำลังกายซ้ำได้ แต่ควรปรับความหนักลง เช่น ทำแบบเบา ลดน้ำหนักที่ใช้ หรือเลือกแบบ Low-impact เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ หรือโยคะ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นค่ะ
- กรณีเจ็บมาก (ปวดจนขยับยาก หรือมีบวม/แดง/ร้อน): ควรพักส่วนนั้นอย่างน้อย 48–72 ชั่วโมง เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ซ่อมแซม หากฝืนออกกำลังต่อ อาจเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บเรื้อรังหรืออักเสบค่ะ
โดยทั่วไป หลักการที่ปลอดภัยคือ “Active Recovery” คือเคลื่อนไหวแบบเบา ๆ แทนการหยุดนิ่ง หรือฝืนออกแรงหนักเกินไป อีกทั้งควรมีวันพักระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อแบบเฉพาะส่วน เช่น ฝึกกล้ามเนื้อขาวันหนึ่ง แล้ววันถัดไปอาจเปลี่ยนไปฝึกส่วนบนแทน เพื่อให้ร่างกายได้เวลาซ่อมแซมและปรับตัวค่ะ นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มาก และรับประทานโปรตีนเพียงพอ ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นค่ะ