ผมควรทำอย่างไรเมื่อรู้สึกว่านอนหลับไม่ดีจากแสงไฟครับ
ถ้ารู้สึกว่านอนหลับไม่ดีเพราะมีแสงไฟรบกวน อาการนี้อาจเกิดจากการที่แสงไปลดการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับ) ทำให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นเสียสมดุลค่ะ แนวทางแก้ไขสามารถทำได้ดังนี้ค่ะ
แนวทางปรับสิ่งแวดล้อมก่อนนอน
- ใช้ผ้าม่านกันแสงแบบทึบแสง หรือ blackout curtain เพื่อปิดแสงจากภายนอก
- ใส่ผ้าปิดตานอน (sleep mask) เพื่อให้การรับแสงลดลงโดยตรง
- ปรับให้ห้องนอนมืดสนิทหรือใช้หลอดไฟ soft warm light ก่อนนอน
- ปิดหรือคลุมอุปกรณ์ที่มีไฟ LED เช่น เครื่องใช้ไฟฟ้า นาฬิกาดิจิทัลค่ะ
การจัดการพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับแสง
- หลีกเลี่ยงการใช้มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวี ในช่วง 1–2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะมีแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่กระตุ้นสมอง
- ถ้าจำเป็นต้องใช้ ให้เปิดโหมดลดแสงฟ้า (blue light filter) หรือสวมแว่นกรองแสงฟ้าค่ะ
- พยายามให้ร่างกายรับแสงธรรมชาติในช่วงเช้า เพื่อทำให้วงจรการนอนตื่นปรับตัวดีขึ้นค่ะ
หากทดลองปรับสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมแล้ว ยังนอนหลับไม่สนิท หรือมีอาการอื่นร่วม เช่น นอนกรนมาก ฝันร้ายบ่อย หรือรู้สึกเพลียตลอดเวลา ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินภาวะการนอน เช่น sleep apnea หรือภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังค่ะ เพราะบางครั้งการนอนไม่ดีอาจมีหลายสาเหตุร่วมกัน ไม่ใช่แค่แสงไฟค่ะ