ควรกินธาตุเหล็กจากอาหารมังสวิรัติหรืออาหารปกติ
การเลือกทานธาตุเหล็กจากอาหารมังสวิรัติหรืออาหารปกติ มีความแตกต่างหลักในเรื่องชนิดของธาตุเหล็กและประสิทธิภาพในการดูดซึมค่ะ
- ธาตุเหล็กจากสัตว์ (Heme iron): พบมากในเนื้อสัตว์ เครื่องใน ตับ และอาหารทะเล ดูดซึมได้ง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมได้ประมาณ 15–35%
- ธาตุเหล็กจากพืช (Non-heme iron): พบในถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และเมล็ดพืช ดูดซึมได้ยากกว่า ร่างกายดูดซึมได้ประมาณ 2–20% และอาจถูกยับยั้งโดยไฟเตต (phytate) หรือแทนนินในชาและกาแฟ
หากเป็นมังสวิรัติ ควรการวางแผนการทานอย่างดีเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ เช่น
- เลือกทานอาหารที่มีวิตามิน C สูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึม เช่น บร็อคโคลี ฝรั่ง ส้ม
- ลดการดื่มชา กาแฟ ขณะรับประทานอาหาร เพราะจะยับยั้งการดูดซึม
- เพิ่มแหล่งธาตุเหล็กจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วเหลือง ควินัว ผักโขม
สรุปคือ ธาตุเหล็กจากอาหารปกติ (ที่มีเนื้อสัตว์) มักดูดซึมได้ง่ายกว่า ในขณะที่อาหารมังสวิรัติสามารถให้ธาตุเหล็กเพียงพอได้เช่นกันถ้าจัดเมนูอย่างรอบคอบค่ะ ผู้ที่เลือกทานมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องใส่ใจมากขึ้น และในบางกรณีอาจพิจารณาเสริมธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม โดยคู่กับการตรวจเลือดเพื่อประเมินระดับธาตุเหล็กค่ะ