วิธีลดความรู้สึกกังวลก่อนนอนให้ได้ผลไว
การลดความรู้สึกกังวลก่อนนอนให้ได้ผลไวสามารถทำได้หลายวิธี ซึ่งควรเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองค่ะ
แนวทางที่ช่วยลดความกังวลได้อย่างรวดเร็ว
- การหายใจช้าและลึก (Deep Breathing) – หายใจเข้าลึก 4 วินาที กลั้นลมหายใจ 4 วินาที และหายใจออกช้า ๆ 6-8 วินาที จะช่วยให้ระบบประสาทเข้าสู่โหมดผ่อนคลายค่ะ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) – เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนตั้งแต่เท้าขึ้นไปถึงศีรษะ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจคลายความตึงเครียดค่ะ
- เลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน เช่น คาเฟอีน, น้ำตาลสูง หรือการใช้โทรศัพท์/คอมพิวเตอร์ เพราะสิ่งเหล่านี้จะรบกวนระบบประสาทและทำให้สมองตื่นตัวเกินไปค่ะ
- ใช้กลิ่นบำบัด (Aromatherapy) – กลิ่นลาเวนเดอร์หรือตะไคร้หอมสามารถช่วยให้รู้สึกสงบได้ไวขึ้นค่ะ
สิ่งที่ควรทำเพิ่มเพื่อให้ผลดีต่อเนื่อง
- จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มืด อุณหภูมิพอเหมาะ และเงียบ
- จัดตารางการนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้ร่างกายรู้จักจังหวะการพักผ่อน
- ถ้าความกังวลเป็นจากความคิดวนซ้ำ ให้ลองเขียนความคิดลงกระดาษก่อนนอน เพื่อปล่อยให้สมองพัก
เพิ่มเติมสำหรับผู้ที่รู้สึกกังวลรุนแรงบ่อย ๆ
ถ้าความกังวลต่อเนื่องและรบกวนชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อหาวิธีบำบัดเพิ่มเติม เช่น CBT (การบำบัดพฤติกรรมและความคิด) หรือการฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่องค่ะ การผสมผสานวิธีผ่อนคลายกับการปรับไลฟ์สไตล์จะช่วยให้เห็นผลเร็ว และยังช่วยลดปัญหาในระยะยาวได้ค่ะ