ควรกินธาตุเหล็กจากอาหารคีโตหรืออาหารมังสวิรัติ
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจนในร่างกายค่ะ การเลือกรับธาตุเหล็กจากอาหารคีโตหรืออาหารมังสวิรัติจะขึ้นอยู่กับข้อจำกัดและเป้าหมายสุขภาพของคุณเป็นหลักค่ะ
1. อาหารคีโต (Ketogenic diet)
- แหล่งธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในคีโตมาจาก เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อแกะ) ตับ ไก่ และปลา ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิด Heme iron ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า
- ไข่และอาหารทะเลก็ให้ธาตุเหล็ก แต่ปริมาณจะน้อยกว่าเนื้อแดง
- หากรับธาตุเหล็กจากคีโต จะได้ประโยชน์ในแง่การดูดซึมที่ดี แต่ต้องระวังการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงเกินไป
2. อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian diet)
- มังสวิรัติให้ธาตุเหล็กชนิด Non-heme iron จากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง งา ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ผักโขม) และธัญพืชเต็มเมล็ด
- Non-heme iron ดูดซึมได้ยากกว่า แต่สามารถเพิ่มการดูดซึมได้ด้วยการกินพร้อมอาหารที่มีวิตามิน C เช่น ส้ม ฝรั่ง พริกหวาน
- เหมาะกับคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ลดคอเลสเตอรอล และมีเป้าหมายด้านสิ่งแวดล้อม
สรุป
- ถ้าต้องการการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีที่สุดและไม่มีข้อจำกัดเรื่องเนื้อสัตว์ → อาหารคีโตมักให้ธาตุเหล็กที่ดูดซึมง่ายกว่า
- ถ้าต้องการเลี่ยงเนื้อสัตว์ → อาหารมังสวิรัติยังสามารถให้ธาตุเหล็กเพียงพอ หากวางแผนและจับคู่กับวิตามิน C
- การตรวจเลือดหา ค่า Ferritin และ Hemoglobin เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอหรือไม่ค่ะ