ควรกินธาตุเหล็กจากอาหารอบหรืออาหารนึ่ง
การเลือกวิธีปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คงเหลือในอาหารค่ะ ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ (heme iron) และในพืช เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช (non-heme iron) ซึ่งความร้อนและวิธีปรุงมีผลต่อการคงเหลือของธาตุเหล็กในอาหารค่ะ
-
อาหารนึ่ง:
- เป็นวิธีที่ใช้ไอน้ำความร้อนต่ำกว่าและใช้เวลาสั้นกว่าการอบ ทำให้สารอาหารรวมถึงธาตุเหล็กสูญเสียน้อยค่ะ
- การนึ่งไม่มีการสัมผัสกับน้ำมาก จึงลดการชะล้างธาตุเหล็กออกจากอาหารได้ดี
- เหมาะสำหรับผักใบเขียวหรือถั่วที่ต้องการรักษาวิตามินซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ค่ะ
-
อาหารอบ:
- ใช้อุณหภูมิสูงและอาจใช้เวลานานกว่า อาจทำให้บางสารอาหารรวมถึงวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กลดลง แต่ในแง่ของธาตุเหล็กโดยตรงนั้น ไม่ได้สูญเสียมากเท่ากับสารที่ละลายน้ำค่ะ
- การอบเนื้อสัตว์ยังรักษาธาตุเหล็กได้ดี แต่ต้องระวังการสุกเกินไปเพราะอาจทำให้เนื้อแห้งและลดคุณค่าทางสุขภาพบางส่วนค่ะ
โดยรวมแล้ว ถ้าต้องการคงธาตุเหล็กให้มากที่สุด ควรเลือกวิธีนึ่งหรือผัดเบาๆร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น พริกหวาน มะเขือเทศ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมค่ะ แต่การอบก็เป็นวิธีที่ใช้ได้ ถ้ารักษาอุณหภูมิและเวลาที่เหมาะสมค่ะ