ท่าบริหารหรือยืดกล้ามเนื้อ 10 ท่าสำหรับคนกระดูกทับเส้นประสาทมีอะไรบ้าง
สำหรับคนที่มีภาวะกระดูกทับเส้นประสาท (เช่นหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท) การออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อจะต้องทำอย่างระมัดระวัง เพื่อไม่ให้เกิดการกดทับมากขึ้นและช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อค่ะ โดยทั่วไปจะเน้นท่าที่ช่วยยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบแกนกลางลำตัว (core muscle) และหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยน
10 ท่าที่เหมาะสมและมักใช้ในผู้ที่มีภาวะนี้
- Pelvic Tilt – นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามท้องกดหลังลงกับพื้น ค้าง 5-10 วินาที
- Knee to Chest Stretch (ยกเข่าเข้าหาอก) – นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาลำตัวเพื่อยืดหลังส่วนล่าง
- Cat-Cow Stretch – ท่าคลานสี่ขา โค้งหลังขึ้นและแอ่นหลังลงช้าๆ
- Child’s Pose – คุกเข่า ยืดตัวไปข้างหน้าให้หลังผ่อนคลาย
- Seated Hamstring Stretch – นั่งเหยียดขา ยืดตัวไปข้างหน้าให้รู้สึกตึงหลังขา
- Piriformis Stretch – นอนหงาย ขาซ้ายไขว้บนเข่าขวา ดึงขาขวามาหาลำตัวเพื่อลดการกดทับเส้นประสาทที่ก้น
- Bridge Exercise – นอนหงาย ชันเข่า ดันสะโพกขึ้น เสริมความแข็งแรง core
- Lumbar Rotation Stretch – นอนหงาย ชันเข่า ให้วงเข่าหมุนไปข้างหนึ่ง พร้อมบิดลำตัวเบาๆ
- Standing Back Extension – ยืนมือเท้าเอว แอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อเปิดช่องกระดูกสันหลัง
- Wall Sits (ย่อเข่าพิงผนัง) – เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาและพยุงหลัง
ข้อควรรู้
- ควรทำแต่ละท่าอย่างช้าๆ และหยุดทันทีถ้ารู้สึกเจ็บหรือชาร้าวลงขา
- การฝึกควรอยู่ในการดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ โดยเฉพาะถ้าปวดมากหรือมีอาการชาลงขาเป็นเวลานาน
- ร่วมกับการดูแลท่านั่ง ท่ายืน และการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน จะช่วยลดการกลับมาเกิดอาการซ้ำค่ะ
ถ้าคุณต้องการ ฉันสามารถจัดเป็น โปรแกรมฝึก 15-20 นาทีต่อวัน แบบละเอียดให้คุณทำที่บ้านได้ค่ะ สนใจให้ทำตารางให้เลยไหมคะ?