ความแตกต่างของแคลอรี่ในข้าวเหนียวกับข้าวสวยและผลต่อความง่วงนอน
หากเปรียบเทียบระหว่างข้าวเหนียวกับข้าวสวย ข้าวเหนียวจะมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าข้าวสวยในปริมาณเท่ากันค่ะ
- ข้าวเหนียว (100 กรัมสุก) ให้พลังงานประมาณ 170-200 กิโลแคลอรี่ และมีดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index ประมาณ 87-98) ทำให้ร่างกายดูดซึมเป็นน้ำตาลได้เร็ว
- ข้าวสวย (ข้าวขาว 100 กรัมสุก) ให้พลังงานประมาณ 130-150 กิโลแคลอรี่ และมีดัชนีน้ำตาลประมาณ 70-80 ซึ่งยังถือว่าสูงแต่ต่ำกว่าข้าวเหนียวเล็กน้อย
- ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวค่อนข้างมาก ต่างจากข้าวกล้องหรือธัญพืชที่มีใยอาหารสูงซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลค่ะ
ผลต่อความง่วงหลังรับประทานมาจากกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วค่ะ
- คาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียวเข้าสู่ร่างกายเร็ว → ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว → อินซูลินหลั่งมากขึ้นเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์
- อินซูลินที่เพิ่มขึ้นยังเร่งให้กรดอะมิโนบางชนิด เช่น ทริปโตเฟน เข้าไปในสมองง่ายขึ้น → กระตุ้นการสร้างสารเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความรู้สึกผ่อนคลายและง่วง
- ข้าวเหนียวจึงมักทำให้หลายคนง่วงมากกว่าข้าวสวยในปริมาณที่พอกัน เนื่องจากการย่อยและการดูดซึมเร็วกว่า และมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าค่ะ
ดังนั้น หากคุณต้องการลดความง่วงหลังมื้ออาหาร อาจพิจารณา
- ลดปริมาณข้าวเหนียว หรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง/ข้าวผสมธัญพืช
- ทานร่วมกับโปรตีนและผักเพื่อชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
- หลีกเลี่ยงการทานในปริมาณมากในคราวเดียว โดยเฉพาะช่วงเวลาที่ต้องการความตื่นตัว เช่น ระหว่างวันทำงานค่ะ