การทานอาหารที่มีกากใยสูงช่วยลดการดูดซึมแคลอรี่จากไขมันที่กินพร้อมกันได้จริงไหม
การทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถมีผลต่อการดูดซึมไขมันและพลังงานที่ร่างกายได้รับจริงในระดับหนึ่งค่ะ เนื่องจากใยอาหาร โดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำได้ (เช่น เบต้า-กลูแคน ในข้าวโอ๊ต หรือเพคตินในผลไม้) จะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารในระบบย่อยช้าลง และสามารถจับกับบางส่วนของไขมันกับกรดน้ำดี ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยลงค่ะ
รายละเอียดหลักที่ควรรู้ ได้แก่
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) เช่น ในผักใบ เข้าสู่ลำไส้โดยไม่ถูกย่อย และช่วยเพิ่มกากของอุจจาระ อาจลดเวลาที่อาหารสัมผัสกับผนังลำไส้ ทำให้การดูดซึมไขมันลดลงเล็กน้อยค่ะ
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble fiber) สามารถสร้างเจลในลำไส้ ทำให้การดูดซึมสารอาหารรวมถึงไขมันช้าลง และบางครั้งขัดขวางการดูดซึมได้โดยตรง
- กลไกการจับไขมันของใยอาหารมีขีดจำกัด และไม่ได้ทำให้ร่างกาย “ไม่ดูดซึม” ไขมันทั้งหมด เพียงแต่ลดสัดส่วนลง ซึ่งผลนี้จะชัดเจนขึ้นเมื่อทานใยอาหารในปริมาณเพียงพอ (เช่น 25–30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) และมาจากหลายแหล่งอาหารค่ะ
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของการลดแคลอรี่จากไขมันด้วยใยอาหารนั้นไม่ได้มากพอที่จะทานไขมันปริมาณสูงโดยไม่กระทบต่อพลังงานรวม การควบคุมไขมันที่ทานและเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยให้ได้ประโยชน์ทั้งการควบคุมพลังงานและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมค่ะ