ทำไมการกินอาหารที่มี Tryptophan สูงถึงช่วยสร้างเซโรโทนินและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
Tryptophan เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารค่ะ กรดอะมิโนนี้มีบทบาทสำคัญเพราะเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ที่ดี และวงจรการนอนหลับค่ะ เมื่อร่างกายได้รับ Tryptophan มันจะถูกเปลี่ยนผ่านกระบวนการทางเคมีเป็น 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) และต่อมาเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินค่ะ เซโรโทนินเองยังสามารถถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการหลับ-ตื่นค่ะ
สาเหตุที่การกินอาหารที่มี Tryptophan สูงช่วยให้นอนหลับดีขึ้น มีดังนี้ค่ะ
- เพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง → ทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย ลดความเครียด ส่งเสริมความพร้อมในการนอนหลับค่ะ
- กระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน → ฮอร์โมนนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน ควบคุมจังหวะการนอนตื่นค่ะ
- ระบบประสาทสงบลง → Tryptophan มีผลต่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic nervous system) ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและกล้ามเนื้อผ่อนคลายค่ะ
อาหารที่มี Tryptophan สูง เช่น เนื้อไก่ ไข่ นม ปลา ถั่วเหลือง ชีส ถั่วต่างๆ และธัญพืชเต็มเมล็ดค่ะ อย่างไรก็ตาม การดูดซึม Tryptophan จะดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เพราะอินซูลินที่หลั่งออกมาจะช่วยให้ Tryptophan เข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้นค่ะ ดังนั้น หากต้องการช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ควรรับประทานอาหารที่มี Tryptophan คู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือมันเทศค่ะ