อยากลอง IF (Intermittent Fasting) แบบ 16/8 ควรกินยังไงให้พลังงานพอสำหรับคนทำงานออฟฟิศคะ
การทำ IF แบบ 16/8 คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ซึ่งสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องใช้สมองและมีแรงกายพอสมควร จำเป็นต้องจัดอาหารอย่างสมดุล เพื่อไม่ให้รู้สึกล้า หรือง่วงในช่วงบ่ายค่ะ โดยหลัก ๆ ควรเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน และพลังงานพอเพียงกับกิจกรรมในแต่ละวันค่ะ
หลักการกินให้พลังงานพอ
- จัดมื้อแรกด้วยพลังงานคุณภาพ เช่น โปรตีนไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ไข่ต้ม + ขนมปังโฮลวีต + อโวคาโด) เพื่อคงความอิ่มนานค่ะ
- เพิ่มผักและผลไม้ เพื่อให้ได้วิตามินและไฟเบอร์สูง ลดอาการหิวระหว่างวัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ
- ดื่มน้ำเพียงพอ ระหว่างช่วงอด (ดื่มน้ำเปล่า ชาเขียวไม่หวาน หรือกาแฟดำ) เพื่อลดความหิวและคงสมาธิค่ะ
- เลือกของว่างดี ระหว่างมื้อ เช่น ถั่วไม่เค็ม โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือผลไม้สด เพื่อเติมพลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไปค่ะ
ตัวอย่างช่วงเวลากิน 12:00 – 20:00 น.
- มื้อแรก (12:00 น.): ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + สลัด + เมล็ดธัญพืช
- ของว่าง (15:00 น.): กล้วยหอม 1 ลูก + ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ
- มื้อเย็น (19:00 น.): ปลาแซลมอนนึ่ง + มันหวาน + ผักนึ่งหลากสี
การทำ IF ให้สำเร็จและพลังงานไม่ตก คืออย่าลืมคำนวณแคลอรี่ให้ใกล้เคียงกับความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย และไม่ควรลดอาหารมากเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายปรับสู่ภาวะเผาผลาญต่ำค่ะ
ถ้าต้องการ ฉันสามารถคำนวณตัวเลขแคลอรี่และสารอาหารรายวันให้เหมาะกับน้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมของคุณได้เลยค่ะ คุณสนใจให้ช่วยวางแผนแบบนั้นไหมคะ?