ไม่มีเวลาไปยิม แนะนำท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบได้ผลหน่อยครับ
ถ้าไม่มีเวลาไปยิมแต่ยังอยากออกกำลังกายให้ได้ผล สามารถใช้ท่าออกกำลังกายแบบ “Bodyweight” ที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือได้ค่ะ โดยเน้นท่าแบบผสมเพื่อกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ ดังนี้ค่ะ
- Squats: ช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขาและก้น ทำได้ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้งค่ะ
- Push-ups: เสริมกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก ทำได้ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งค่ะ
- Plank: ฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำค้าง 30-60 วินาที 3 เซตค่ะ
- Lunges: เสริมความแข็งแรงและความสมดุลของขา ทำสลับข้าง 3 เซต เซตละ 12 ครั้งต่อข้างค่ะ
- Mountain Climbers: เพิ่มความฟิตและเผาผลาญ ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที 3 เซตค่ะ
การฝึกแบบนี้สามารถจัดเป็น Circuit Training คือทำท่าแต่ละท่าต่อเนื่องกันโดยพักเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ได้ทั้งแรงและความฟิต แล้วพัก 1 นาทีหลังจบหนึ่งรอบ จากนั้นทำซ้ำ 2-3 รอบค่ะ ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอ และสามารถฝึกได้ทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งค่ะ
ข้อแนะนำเพิ่มเติมคือ ควรเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) 5 นาที เช่น กระโดดเชือก เดินเร็ว หรือวิ่งอยู่กับที่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเมื่อฝึกเสร็จควรทำการยืดเหยียด (Stretching) เพื่อคลายกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าปรับเพิ่มความเร็วหรือจำนวนครั้งตามความฟิตของร่างกาย จะทำให้ได้ผลเร็วขึ้นค่ะ